Pace Trong Chạy Bộ Là Gì? Cách Tính Pace Chính Xác Nhất
Bạn muốn hiểu rõ về khái niệm "pace" trong chạy bộ và cách tính pace chính xác nhất? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về pace trong chạy bộ là gì và cách tính toán nó.
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện chạy bộ, có lẽ bạn còn mơ hồ về các thuật ngữ và khái niệm liên quan đến chạy bộ. Một trong những thuật ngữ quan trọng mà bạn nên biết để cải thiện hiệu quả tập luyện của mình là "pace".
Vậy pace trong chạy bộ là gì? Tại sao lại có sự quan trọng đặc biệt trong chạy bộ? Cách tính pace chính xác nhất như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết này.
Pace trong chạy bộ là gì?
Pace trong chạy bộ có nghĩa là gì?
Định nghĩa
Pace (tiếng Anh) hay còn gọi là tốc độ chạy, là một chỉ số quan trọng thường được sử dụng để đo lường khả năng chạy của một người. Nó được tính bằng tổng thời gian mà người đó hoàn thành khoảng cách cho trước (thường là 1 km hoặc 1 mile). Chính vì thế, pace đơn giản là một con số thể hiện thời gian trung bình để bạn chạy một khoảng cách nhất định (ví dụ: 5 phút/km).
Pace là một chỉ số quan trọng trong chạy bộ vì nó giúp bạn đánh giá được mức độ cường độ của bài tập và tiến bộ của bản thân. Bằng cách theo dõi pace, bạn có thể điều chỉnh độ khó của bài tập sao cho phù hợp với khả năng của mình và từ đó cải thiện hiệu quả tập luyện.
Lợi ích
Việc biết và sử dụng pace trong chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập luyện. Dưới đây là những lợi ích chính của việc tính toán và định kỳ theo dõi pace:
- Đo lường sự tiến bộ: Với việc đo lường và theo dõi pace thường xuyên, bạn có thể đánh giá được sự tiến bộ của mình trong quá trình tập luyện. Nếu pace của bạn ngày càng nhanh, điều đó có nghĩa là bạn đang cải thiện khả năng chạy của mình.
- Điều chỉnh cường độ tập luyện: Biết được pace của mình giúp bạn điều chỉnh độ khó của bài tập cho phù hợp với khả năng của mình. Điều này cũng giúp bạn tránh tình trạng tập quá sức hoặc quá nhẹ.
- Thúc đẩy cải thiện chạy bộ: Khi biết được pace của mình, bạn có thể đặt mục tiêu cho mình và theo dõi sự tiến bộ trong việc đạt được mục tiêu đó. Điều này sẽ thúc đẩy bạn tập luyện chăm chỉ hơn để đạt được kết quả tốt hơn.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Nếu bạn biết cách sử dụng pace một cách hiệu quả, nó sẽ giúp bạn điều chỉnh tốc độ chạy sao cho phù hợp với khả năng và giúp bạn tránh các chấn thương do tập luyện quá sức.
Phân biệt pace và vận tốc
Một điều cần phân biệt rõ ràng khi nói về pace trong chạy bộ là sự khác nhau giữa pace và vận tốc. Dù có nhiều người dùng cả hai thuật ngữ này một cách thay thế cho nhau, nhưng thực tế chúng có ý nghĩa và tính chất khác nhau.
Vận tốc (speed) là khoảng cách mà bạn di chuyển trong một đơn vị thời gian. Ví dụ: bạn chạy 5km trong 30 phút, vận tốc của bạn là 10 km/h. Trong khi đó, pace là thời gian mà bạn hoàn thành một khoảng cách nhất định. Để cho dễ hiểu, pace giống như thời gian bạn dành để đi qua mỗi km, còn vận tốc là khoảng cách bạn đi được trong thời gian đó.
Vậy tại sao chúng ta lại quan tâm đến pace hơn là vận tốc trong chạy bộ? Bởi vì pace nói lên rõ ràng về khả năng và sức mạnh của chúng ta hơn là vận tốc. Nếu bạn chạy cùng một khoảng cách trong một thời gian ngắn hơn, vận tốc của bạn sẽ tăng lên nhưng không có nghĩa là bạn đã cải thiện khả năng chạy của mình.
Trong khi đó, pace chỉ thay đổi khi bạn cải thiện được thời gian hoàn thành khoảng cách đó, tức là bạn đã chạy nhanh hơn.
Có mấy loại pace trong chạy bộ?
Trong chạy bộ, có nhiều loại pace khác nhau và bạn nên biết được sự khác nhau giữa chúng để áp dụng cho các bài tập và đạt được hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là 5 loại pace cơ bản mà bạn nên biết:
Pace chạy nhẹ nhàng (easy pace)
Pace chạy nhẹ nhàng, hay còn được gọi là easy pace, là tốc độ chạy chậm và thoải mái. Đây là loại pace thích hợp cho các buổi tập luyện dài hoặc trong giai đoạn hồi phục sau khi đã tập luyện ở cường độ cao.
Lợi ích: Chạy với easy pace giúp tăng cường sức chịu đựng, cải thiện tuần hoàn máu, tăng khả năng sử dụng oxy và phục hồi cơ bắp.
Ví dụ: Nếu nhịp tim tối đa của bạn là 180 bpm (beat per minute), easy pace của bạn sẽ từ 60-70% nhịp tim tối đa, tức là khoảng 108-126 bpm.
Pace chạy marathon (marathon pace)
Marathon pace là tốc độ chạy ở cự ly 42km (hoặc 26.2 miles). Đây là loại pace chủ yếu được sử dụng cho các cuộc đua marathon hay trong các buổi tập luyện kéo dài.
Lợi ích: Marathon pace giúp tăng cường khả năng chạy ở cường độ cao trong thời gian dài, cải thiện sự ổn định của nhịp tim và tăng khả năng chịu đựng lactic acid.
Ví dụ: Nếu nhịp tim tối đa của bạn là 180 bpm, marathon pace sẽ từ 80-85% nhịp tim tối đa, tức là khoảng 144-153 bpm.
Pace chạy tempo (threshold pace)
Pace chạy tempo hay còn được gọi là threshold pace là tốc độ chạy ở ngưỡng anaerobic, tức là ngưỡng mà cơ thể không còn có thể cung cấp đủ oxy cho các cơ bắp. Đây là loại pace thông thường được sử dụng trong các buổi tập luyện để cải thiện VO2max và khả năng chạy lâu hơn ở mức cường độ cao.
Lợi ích: Chạy với threshold pace giúp tăng cường khả năng chịu đựng và cải thiện VO2max.
Ví dụ: Nếu nhịp tim tối đa của bạn là 180 bpm, threshold pace sẽ từ 85-90%, tức là khoảng 153-162 bpm.
Pace chạy interval (interval pace)
Pace chạy interval là tốc độ chạy ở cường độ cao, thường được sử dụng trong các buổi tập luyện tăng tốc độ. Đây là loại pace giúp tăng tốc độ và sức bền.
Lợi ích: Chạy với interval pace giúp tăng tốc độ và sức bền, giúp bạn chạy nhanh hơn trong các cuộc đua hoặc các bài tập tăng tốc độ.
Ví dụ: Nếu nhịp tim tối đa của bạn là 180 bpm, interval pace sẽ từ 90-95%, tức là khoảng 162-171 bpm.
Pace chạy tốc độ (reputation pace)
Reputation pace là tốc độ chạy ở cường độ rất cao, thường được sử dụng trong các bài tập tăng tốc độ tối đa và phát triển cơ bắp.
Lợi ích: Chạy với reputation pace giúp tăng tốc độ tối đa và khả năng phát triển cơ.
Ví dụ: Nếu nhịp tim tối đa của bạn là 180 bpm, reputation pace sẽ từ 95-100%, tức là khoảng 171-180 bpm.
Trong chạy bộ có nhiều loại pace khác nhau
Cách tính pace chính xác nhất
Để tính pace chính xác nhất, bạn cần biết được thời gian mà bạn hoàn thành khoảng cách cho trước. Sau đó, áp dụng công thức sau: pace = thời gian / khoảng cách. Ví dụ: nếu bạn hoàn thành 10km trong 50 phút, pace của bạn sẽ là 5 phút/km.
Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các công cụ tính toán online để tính pace một cách chính xác và nhanh chóng. Bạn chỉ cần nhập thời gian và khoảng cách vào và công cụ sẽ tính toán cho bạn kết quả.
Pace trung bình trong chạy bộ
Không có một pace trung bình cụ thể trong chạy bộ vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cự ly, giới tính, độ tuổi và trình độ tập luyện. Tuy nhiên, có một số dữ liệu thống kê cho thấy pace trung bình của người dân trên thế giới.
Theo nghiên cứu của Strava (một ứng dụng theo dõi tập luyện), pace chạy 10km trung bình của nam là 5:34/km, trong khi đó của nữ là 6:20/km. Đây là kết quả dựa trên các bài tập được ghi lại từ hơn 7 triệu người dùng trên toàn thế giới.
Tuy nhiên, bạn không nên quá lo lắng về việc so sánh pace của mình với người khác mà hãy tập trung vào việc cải thiện pace của chính mình từng ngày.
Cách cải thiện Pace trong chạy bộ
Để cải thiện pace trong chạy bộ, bạn cần thực hiện các bước sau:
- Tập luyện thường xuyên: Để cải thiện pace, bạn cần tập luyện đều đặn và kiên nhẫn. Hãy xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu của mình và tuân thủ nó.
- Tăng cường sức mạnh: Sức mạnh cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện pace. Hãy tích hợp các bài tập tăng cường sức mạnh vào chương trình tập luyện hàng ngày của bạn.
- Cải thiện kỹ thuật chạy: Kỹ thuật chạy đúng cách giúp bạn tiết kiệm năng lượng và chạy hiệu quả hơn. Hãy chú ý đến cử động của cánh tay, bước chạy, và hơi thở khi chạy.
- Sử dụng các mẹo và kỹ thuật giúp bạn chạy nhanh hơn: Có nhiều mẹo và kỹ thuật như chạy theo nhóm, tập trung vào việc tăng tốc độ trong các đoạn đường ngắn, hay sử dụng interval training để cải thiện pace của bạn.
Với sự kiên trì và nỗ lực, bạn sẽ có thể cải thiện được pace của mình và đạt được kết quả tốt trong việc chạy bộ.
Trong chạy bộ, pace là yếu tố quan trọng giúp đo lường khả năng và sức mạnh của bạn hơn là vận tốc. Việc hiểu rõ về các loại pace và cách tính pace chính xác sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và cải thiện kỹ năng chạy của mình. Hãy đặt mục tiêu cho bản thân và không ngừng nỗ lực để cải thiện pace trong chạy bộ.
