Nên Ăn Gì Trước Khi Chạy Bộ Để Có Nhiều Năng Lượng?

Chạy bộ là hoạt động đòi hỏi nhiều năng lượng, đặc biệt khi bạn tập luyện cường độ cao hoặc tham gia các giải chạy đường dài. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp trước khi chạy không chỉ giúp bạn duy trì sức bền mà còn ngăn ngừa tình trạng đuối sức, chuột rút. Vậy nên ăn gì trước khi chạy bộ để tối ưu hóa hiệu suất? Cùng khám phá bí quyết qua bài viết dưới đây!

Những thực phẩm nên ăn trước khi chạy bộ

1. Tại Sao Cần Ăn Trước Khi Chạy Bộ?

Nạp năng lượng trước khi chạy giống như việc đổ đầy nhiên liệu trước khi khởi động xe. Thực phẩm cung cấp carbohydrate (carbs) - nguồn năng lượng chính cho cơ bắp, đồng thời hỗ trợ cân bằng đường huyết, tránh tình trạng hoa mắt, chóng mặt. Nếu bỏ qua bước này, bạn dễ gặp phải:

• - Mệt mỏi sớm, không thể duy trì tốc độ.
• - Đau dạ dày do đói.
• - Giảm khả năng tập trung.

2. Nguyên Tắc Dinh Dưỡng Trước Khi Chạy

Để lựa chọn thức ăn trước khi chạy bộ hiệu quả, hãy tuân thủ 3 nguyên tắc vàng:

• - Ưu tiên carbs dễ tiêu hóa: Chiếm 60-70% bữa ăn, giúp chuyển hóa nhanh thành năng lượng.
• - Bổ sung protein vừa phải: Khoảng 10-20% để hỗ trợ phục hồi cơ.
• - Hạn chế chất béo và chất xơ: Tránh gây đầy bụng, khó tiêu.

Bột Dinh Dưỡng Naak Recovery cung cấp đầy đủ carbs, protein và các chất điến giải

3. Gợi Ý Thực Phẩm Giàu Năng Lượng Trước Khi Chạy

Dựa trên thời gian chạy, bạn có thể lựa chọn các món ăn sau:

✔️ Trước khi chạy 2-3 tiếng (bữa chính)

Yến mạch + chuối + hạt chia: Carbs phức hợp từ yến mạch giải phóng năng lượng đều đặn, kali trong chuối ngừa chuột rút.

Bánh mì nguyên cám + trứng ốp la: Protein từ trứng giúp no lâu, bánh mì cung cấp carbs.

Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo: Phù hợp cho người chạy đường dài.

✔️ Trước khi chạy 30-60 phút (ăn nhẹ)

Chuối: Chứa đường tự nhiên, dễ tiêu hóa.

Bánh quy năng lượng: Carbs đơn giản, ít chất xơ.

Sinh tố trái cây: Kết hợp xoài, dứa và sữa chua Hy Lạp.

4. Thời Điểm Ăn Uống Lý Tưởng

Chạy buổi sáng: Nếu không có thời gian, hãy uống 1 ly nước ấm và ăn 1 quả chuối hoặc 1 thanh ngũ cốc trước khi chạy 20 phút.

Chạy buổi chiều/tối: Ăn bữa chính trước 3 tiếng, kết hợp snack nhẹ như sữa chua nếu cảm thấy đói.

Thanh Hạt Dinh Dưỡng FAMINUTS bữa ăn nhẹ siêu dưỡng chất và tiện lợi

5. Nhóm Thực Phẩm Cần Tránh

❌Đồ chiên rán, thức ăn nhanh: Chứa nhiều chất béo, gây đầy bụng.

❌Rau sống, salad: Hàm lượng chất xơ cao dễ dẫn đến xóc hông.

❌Đồ uống có gas, caffeine: Có thể gây mất nước hoặc kích thích dạ dày.

6. Lưu Ý Về Bổ Sung Nước

Bên cạnh ăn uống, đừng quên:

• - Uống 500ml nước 2 tiếng trước khi chạy.
• - Tránh uống quá nhiều nước ngay trước giờ chạy để không bị ì ạch.
• - Bổ sung các chất điện giải cần thiết sau quá trình vận động mạnh

Viên Sủi Điện Giải GU giúp bổ sung các chất điện gải cần thiết

Kết Luận:

Lựa chọn thực phẩm trước khi chạy bộ phù hợp sẽ giúp bạn tăng sức bền và tận hưởng trọn vẹn niềm vui chạy bộ. Hãy thử nghiệm các gợi ý trên để tìm ra công thức phù hợp nhất với cơ thể mình. Đừng quên kết hợp dinh dưỡng với khởi động kỹ lưỡng để đạt hiệu quả tối ưu!

Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ và theo dõi chúng tô qua các kênh Website, Facebook và Instagram để cập nhật thêm nhiều mẹo tập luyện và sản phẩm thể thao chất lượng khác!