Interval là gì? Bài tập interval tốt nhất

Interval là một phương pháp tập luyện phổ biến, và chạy bậc thang đang được xem là một trong những bài tập hiệu quả nhất trong số đó. Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết.

Interval là một khái niệm rất quen thuộc trong giới thể thao và tập gym. Đây là một phương pháp tập luyện được sử dụng để cải thiện sức khỏe và thể chất, đặc biệt là hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ và tăng cường sự bền bỉ. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về interval và cách thực hiện đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất. 

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về khái niệm interval, so sánh hiệu quả của các bài tập interval và đưa ra bài tập interval tốt nhất cho bạn.

Interval trong tập luyện thể thao là gì?

Interval trong tập luyện thể thao là phương pháp huấn luyện chia thời gian thành các đoạn ngắn, xen kẽ giữa cường độ cao và nghỉ hoặc cường độ thấp. Phương pháp này giúp tăng cường khả năng vận động, nâng cao hiệu suất thể chất và cải thiện sự chịu đựng. 

Interval có thể được điều chỉnh tùy thuộc vào mục tiêu huấn luyện cụ thể, bao gồm cường độ, thời gian và số lần lặp lại. Đây là một phương pháp huấn luyện hiệu quả được áp dụng rộng rãi trong nhiều môn thể thao như chạy bộ, đạp xe, bơi lội và các hoạt động nhóm như bóng đá hoặc bóng rổ.

So sánh hiệu quả của các bài tập interval

Khi nói về bài tập interval, ta thấy rằng có nhiều loại khác nhau được áp dụng. Tuy nhiên, chúng đều chia thời gian thành các đoạn tập luyện và nghỉ ngơi. Để hiểu rõ hơn về sự khác biệt và hiệu quả của chúng, một thí nghiệm của nhóm nghiên cứu Vaccari vào năm 2016 đã chia runner thành 3 nhóm và theo dõi kết quả sau 8 tuần tập luyện.

Cụ thể, thí nghiệm của Vaccari và đồng nghiệp được tiến hành với ba nhóm người chạy tình nguyện:

• Nhóm 1: Thực hiện bài tập interval dài, bao gồm 3:00 phút chạy nhanh, sau đó là 2:00 phút chạy thả lỏng, lặp lại cho đến khi kiệt sức.
• Nhóm 2: Thực hiện bài tập interval ngắn, với 30 giây chạy nhanh và 30 giây chạy thả lỏng, lặp lại cho đến khi kiệt sức, tương tự như bài tập Billat 30/30.
• Nhóm 3: Áp dụng phương pháp interval bậc thang, bắt đầu với 3:00 phút chạy nhanh, sau đó giảm dần đến 2:00, 1:00, 0:45 và 0:30 phút. Giữa mỗi đoạn chạy nhanh là một đoạn chạy thả lỏng có thời gian bằng 2/3 thời gian của đoạn chạy nhanh. Sau đó, các người chạy tiếp tục với 30 giây chạy nhanh và 20 giây chạy thả lỏng, cho đến khi kiệt sức. 

Ý tưởng của phương pháp này là để các người chạy bắt đầu khi cảm thấy có đủ năng lượng và sức mạnh, và khi cảm thấy mệt mỏi, thời gian của các đoạn interval cũng được giảm đi. Đây cũng là phương pháp bắt buộc các người chạy phải chạy thả lỏng khi cảm thấy mệt mỏi.

Kết quả thí nghiệm cho thấy rằng bài tập interval bậc thang có thể đem lại hiệu quả tốt nhất trong việc tăng cường sức khỏe và thể chất. Bài tập này giúp runner nhanh chóng đạt được vùng trung gian của VO2max, ngưỡng giới hạn quan trọng của sức khỏe và thể chất, khiến cơ thể hoạt động hiệu quả hơn với oxy. 

Dành nhiều thời gian hơn ở vùng >90% VO2max giúp đốt cháy mỡ nhanh hơn và tăng cường sự bền bỉ. Điều này cũng góp phần vào việc giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Bài tập interval tốt nhất: chạy bậc thang

Dựa trên kết quả của thí nghiệm và các nghiên cứu khác, ta có thể kết luận rằng bài tập interval bậc thang là phương pháp tập luyện tốt nhất để cải thiện sức khỏe và thể chất. Điều này có thể được thấy rõ qua các ưu điểm sau:

Hiệu quả tương đương hoặc cao hơn bài tập interval truyền thống

Như đã đề cập ở trên, các bài tập interval bậc thang có hiệu quả tốt hơn so với các loại bài tập interval khác như chạy dài hoặc ngắn. Điều này xuất phát từ sự thay đổi liên tục của khoảng thời gian tập luyện và nghỉ ngơi, giúp runner dễ dàng đạt được vùng >90% VO2max và tiêu hao một lượng calo lớn.

Cảm giác tập luyện dễ chịu hơn, ít áp lực cho cơ thể hơn

Với những ai đã từng thử các bài tập interval truyền thống, có thể hiểu rõ rằng việc thực hiện các khoảng thời gian tập luyện dài đến 4 phút thường rất khó khăn và áp lực cho cơ thể. Tuy nhiên, với bài tập interval bậc thang, khoảng thời gian tập luyện chỉ từ 30 giây đến 4 phút và đã được phân bố đều trong quá trình tập luyện. 

Dễ điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với bản thân

Bài tập interval bậc thang cũng cho phép runner dễ dàng điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với bản thân. Với các khoảng thời gian tập luyện ngắn, runner có thể chạy nhanh hơn và sử dụng một lượng calo lớn hơn để tiêu hao. 

Tuy nhiên, khi cảm thấy mệt mỏi hoặc áp lực quá lớn, runner có thể giảm cường độ tập luyện trong khoảng thời gian nghỉ ngơi và tăng lên trong khoảng thời gian tập luyện để duy trì hiệu quả.

Bài tập interval bậc thang là phương pháp tập luyện tốt nhất để cải thiện sức khỏe và thể chất

Snowball Fartlek - kiểu bài tập interval bậc thang phổ biến

Snowball Fartlek là một kiểu bài tập interval bậc thang khá phổ biến được nhiều người yêu thích và sử dụng trong tập luyện. Đây là một kiểu bài tập kết hợp giữa bài tập sprint và bài tập endurance (sức bền), giúp runner đạt được hiệu quả cao nhất trong việc đốt cháy mỡ và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Để thực hiện Snowball Fartlek, chúng ta sẽ chia khoảng thời gian tập luyện thành các giai đoạn khác nhau, bắt đầu từ 30 giây và tăng dần lên đến 4 phút. Đồng thời, cường độ tập luyện sẽ được giảm dần từ khoảng 90% VO2max xuống còn 60%, theo một khoảng thời gian nhất định. Ví dụ: quá trình tập luyện có thể được chia thành 5 giai đoạn với cường độ tập luyện tương ứng là 90%, 80%, 70%, 60%, 70%.

Snowball Fartlek không chỉ giúp runner đạt được hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ và cải thiện sức khỏe tổng thể, mà còn mang lại cảm giác tập luyện thoải mái hơn và ít áp lực cho cơ thể.

Kết luận

Qua bài viết này, chúng ta đã hiểu rõ hơn về khái niệm interval và các bài tập interval thông dụng. Bài tập interval bậc thang được đánh giá là phương pháp tập luyện tốt nhất trong việc cải thiện sức khỏe và thể chất. Điều này được chứng minh qua kết quả của các nghiên cứu và thí nghiệm đã được thực hiện.

Việc thực hiện bài tập interval cũng cần có sự điều chỉnh và lưu ý đúng cách để mang lại hiệu quả cao nhất. Hãy thử thực hiện theo các kiểu bài tập interval mà bài viết đã giới thiệu và chia sẻ với bạn bè và người thân để cùng nhau tăng cường sức khỏe và thể chất. Chúc các bạn thành công và luôn có một cơ thể khỏe mạnh!