Cách chạy bộ đúng cách để giảm cân

Chạy bộ là một trong những hoạt động thể dục phổ biến và hiệu quả nhất để giảm cân. Nó không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn tăng cường sức khỏe và cải thiện tâm trạng. 

Tuy nhiên, để có được kết quả tốt nhất, bạn cần biết cách chạy bộ đúng cách. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách chạy bộ đúng cách để giảm cân.

Chạy bộ có giảm cân không?

Chạy bộ có giảm cân không

Chạy bộ là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để đốt cháy nhiều calo và mỡ thừa, giúp bạn có được nền tảng thể lực tốt. 

Nếu muốn lấy lại vóc dáng thon gọn và săn chắc, ngoài việc duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học, bạn nên chạy bộ thường xuyên. Chạy bộ có nhiều lợi ích như:

1. Đốt cháy calo

• Nguyên tắc của việc giảm cân là giảm lượng calo nạp vào cơ thể hoặc tăng lượng calo tiêu thụ đang có trong cơ thể.

• Chạy bộ là một hoạt động có công dụng đốt cháy calo rất cao. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm 0,5kg mỡ cơ thể, bạn cần đốt cháy khoảng 3.500 calo. 

• Với một người có cân nặng trung bình, việc chạy bộ trong 30 phút với tốc độ 8km/h có thể đốt cháy khoảng 270 calo. 

• Do đó, nếu bạn chạy bộ mỗi ngày trong 30 phút, bạn có thể đốt cháy được hơn 1.800 calo trong một tuần.

2. Tăng tỷ lệ trao đổi chất

• Ngoài việc đốt cháy calo ngay lập tức, chạy bộ có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể khi bạn nghỉ ngơi, nghĩa là bạn vẫn đang tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao hơn ngay cả khi không tập thể dục. 

• Điều này là do hiệu ứng đốt cháy sau tập luyện hoặc mức tiêu thụ oxy sau khi tập luyện quá mức (EPOC), trong đó cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn để phục hồi sau căng thẳng khi tập luyện.

3. Điều chỉnh sự thèm ăn

• Chạy bộ cũng có thể ảnh hưởng đến hormone thèm ăn của bạn, giúp điều chỉnh sự thèm ăn. 

• Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện thể dục giúp cân bằng lượng ghrelin, hormone gây cảm giác đói và leptin, hormone chịu trách nhiệm báo hiệu cảm giác no.

•  Điều này giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

4. Giảm béo và duy trì cơ bắp

• Không chỉ giúp giảm cân, chạy bộ còn giúp bạn giảm béo và duy trì cơ bắp. Khi bạn chạy bộ, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ để tạo năng lượng. 

• Đồng thời, việc tập luyện này cũng kích thích sản xuất hormone tăng trưởng, giúp duy trì và phát triển cơ bắp.

• Tóm lại, chạy bộ là một hoạt động rất hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, để có được kết quả tốt nhất, bạn cần biết cách chạy bộ đúng cách.

Cách chạy bộ đúng cách để giảm cân

Cách chạy bộ đúng cách

Để chạy bộ đúng cách và đạt được kết quả giảm cân như mong muốn, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau đây:

1. Sử dụng dụng cụ chạy bộ phù hợp

• Để có thể chạy bộ đúng cách, bạn cần có một đôi giày chạy bộ phù hợp. Giày chạy bộ sẽ giúp bảo vệ đôi chân của bạn khỏi chấn thương và giúp tăng hiệu suất khi chạy. Ngoài ra, bạn cũng nên chọn quần áo chạy bộ thoải mái và phụ kiện hỗ trợ khi tập luyện phù hợp.

• Hãy chọn quần áo thoải mái như áo phông, quần short hoặc quần legging, những đôi tất nhẹ và thấm ẩm sẽ phù hợp nếu bạn chạy trong nhà hoặc ngoài trời khi thời tiết nóng.

2. Cân đối chế độ dinh dưỡng

Bánh Naak Waffle lựa chọn thay thế đồ ăn vặt nhiều calo

• Để giảm cân hiệu quả, bạn cần cân đối chế độ dinh dưỡng của mình. Tập trung vào việc ăn rau tươi, protein nạc, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. 

• Tránh thực phẩm chế biến sẵn và đường, vì chúng có thể làm tăng lượng calo và gây béo phì.

• Để giảm cân hiệu quả, việc thay thế đồ ăn vặt nhiều calo bằng các lựa chọn ít calo hơn là một chiến lược thông minh

• Ngoài ra, bạn cũng nên uống đủ nước để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và giúp cơ thể hoạt động tốt hơn.

3. Bắt đầu với việc chạy chậm để tránh chấn thương

• Khi bắt đầu tập luyện chạy bộ, bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần theo thời gian. 

• Điều này giúp cơ thể và đôi chân của bạn thích nghi dần với việc chạy và tránh chấn thương do quá tải.

• Bạn cũng nên tập trung vào hình thức chạy để tránh chấn thương. Hãy ngẩng cao đầu, hơi nghiêng về phía trước và giữ cánh tay uốn 90 độ khi chạy. 

• Kỹ thuật chạy bộ đúng sẽ giúp bạn duy trì thăng bằng và giảm áp lực lên các khớp.

4. Rèn luyện sức mạnh

Chạy không chỉ đơn thuần là chạy trên đường hoặc trên máy chạy bộ. Bạn cũng nên kết hợp một số bài tập rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục của mình để khuyến khích các cơ khỏe hơn, giúp ngăn ngừa chấn thương và đau nhức.

Bạn cần chạy trong bao lâu để giảm cân?

Thời gian chạy bộ cần thiết cho việc giảm cân

Thời gian chạy bộ để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, tốc độ chạy, độ dốc và chế độ dinh dưỡng. 

Theo các chuyên gia, để giảm 0,5kg mỡ cơ thể, bạn cần đốt cháy khoảng 3.500 calo. Vì vậy, nếu bạn chạy bộ mỗi ngày trong 30 phút với tốc độ 8km/h, bạn có thể đốt cháy khoảng 1.800 calo trong một tuần.

Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả và duy trì cân nặng, bạn cũng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và rèn luyện sức mạnh. Ngoài ra, việc tăng độ dốc và tốc độ chạy cũng có thể giúp tăng hiệu quả đốt cháy calo.

Kết luận

Chạy bộ là một hoạt động thể dục rất hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Chúc bạn thành công trong việc giảm cân và duy trì một cơ thể khỏe mạnh!