Các sai lầm và cách thở khi chạy bền

Chạy bền là một hình thức tập thể dục tim mạch tuyệt vời có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, sức bền và thể lực tổng thể. Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích tối đa từ việc chạy bền, việc chú ý đến kỹ thuật thở là điều hết sức quan trọng. 

Thở đúng khi chạy bền cung cấp oxy cho cơ bắp hoạt động, giúp loại bỏ carbon dioxide và điều chỉnh nhịp tim. Khi thở không đúng cách, cơ thể của bạn sẽ không được cung cấp đủ oxy, dẫn đến mệt mỏi, chuột rút và thậm chí cả chóng mặt.

Tầm quan trọng của việc thở đúng khi chạy bền

Tầm quan trọng của việc thở đúng cách khi chạy bền

Việc thở đúng khi chạy bền không chỉ đơn giản là một phần của kỹ thuật chạy, mà còn là yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và hiệu quả của việc tập luyện. 

Khi bạn chạy bền, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều oxy hơn và sản xuất ra nhiều carbon dioxide hơn. Một số lợi ích của việc thở đúng khi khi chạy bền gồm: 

1. Cung cấp đủ lượng oxy cần thiết cho cơ thể.

2. Loại bỏ các chất độc hại như carbon dioxide.

3. Điều chỉnh nhịp tim và tăng cường sức bền của cơ thể. 

4. Duy trì hoạt động và không gặp phải tình trạng mệt mỏi quá nhanh. 

5. Kéo dài thời gian tập luyện.

Những sai lầm phổ biến về cách thở khi chạy bền và cách khắc phục

Một số sai lầm phổ biến khi chạy bộ

Một số sai lầm phổ biến về cách thở khi chạy bền bao gồm:

Chỉ thở bằng miệng

• Thở bằng miệng chỉ là một cách thở bổ sung và nên được sử dụng khi bạn cần tăng cường lượng oxy hấp thụ. 

• Tuy nhiên, nếu bạn chỉ thở bằng miệng trong suốt quá trình chạy bền, điều này có thể dẫn đến khô miệng, đau họng và thậm chí là đau đầu. 

• Khi bạn thở bằng miệng, không có lớp dịch bảo vệ trong mũi để giữ ẩm và làm sạch không khí trước khi nó vào phổi.

• Khắc phục: Thay vì chỉ thở bằng miệng, hãy cố gắng thở đều đặn bằng cả mũi và miệng. Điều này sẽ giúp bạn duy trì độ ẩm trong mũi và loại bỏ các tác nhân gây kích ứng cho hệ hô hấp.

Giữ hơi thở

• Khi chạy bền, nhiều người có thói quen giữ hơi thở trong một khoảng thời gian ngắn để tăng sức mạnh và tốc độ. 

• Tuy nhiên, điều này làm tăng áp lực trong lồng ngực và có thể dẫn đến chóng mặt, đau đầu và buồn nôn.

• Khắc phục: Hãy tập trung vào việc thở đều và liên tục khi chạy bền. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc cần tăng sức mạnh, hãy tập trung vào việc thở sâu hơn thay vì giữ hơi thở.

Thở quá nông

• Thở quá nông chỉ lấp đầy phần trên của phổi và không cung cấp đủ oxy cho cơ bắp đang hoạt động. Điều này có thể dẫn đến mệt mỏi và chuột rút trong quá trình chạy bền.

• Khắc phục: Hãy tập trung vào việc thở sâu và đều đặn, đảm bảo rằng bạn đã thở đủ để cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Nếu bạn cảm thấy khó thở, hãy giảm tốc độ chạy và tập trung vào việc thở đều hơn.

Thở quá nhanh

• Thở quá nhanh có thể khiến bạn chóng mặt, choáng váng và chuột rút. Điều này xảy ra vì cơ thể không được cung cấp đủ oxy để duy trì hoạt động.

• Khắc phục: Hãy tập trung vào việc thở đều và chậm lại tốc độ thở nếu cần thiết. Nếu bạn cảm thấy khó thở, hãy giảm tốc độ chạy và tập trung vào việc thở đều hơn.

Kỹ thuật thở khi chạy bền

Kỹ thuật thở khi chạy bền

Có hai kiểu thở chính được sử dụng trong khi chạy bền:

Thở theo nhịp độ

• Kỹ thuật này liên quan đến việc đồng bộ hóa nhịp thở của bạn với các bước chạy. Điều này giúp bạn duy trì một lượng oxy cần thiết cho cơ thể và điều chỉnh nhịp tim.

• Hướng dẫn: Khi chạy bền, hãy tập trung vào việc thở đều và đồng bộ với các bước chạy. Hít thở vào trong 3 bước và thở ra trong 2 bước. Nếu bạn cảm thấy khó thở hoặc mệt mỏi, hãy thay đổi tỷ lệ thở để phù hợp với cơ thể của bạn.

Thở theo nhịp độ ngược lại

• Kỹ thuật này yêu cầu bạn thở ra trong 3 bước và hít thở vào trong 2 bước. Điều này giúp cơ thể có thêm thời gian để hấp thụ oxy và loại bỏ carbon dioxide.

• Hướng dẫn: Khi chạy bền, hãy tập trung vào việc thở đều và đồng bộ với các bước chạy. Hít thở vào trong 2 bước và thở ra trong 3 bước. Nếu bạn cảm thấy khó thở hoặc mệt mỏi, hãy thay đổi tỷ lệ thở để phù hợp với cơ thể của bạn.

Hướng dẫn chi tiết cách thở đúng khi chạy bền

Các bước thở khi chạy bền

Để thực hiện kỹ thuật thở khi chạy bền, bạn có thể làm theo các bước sau:

1. Bắt đầu bằng việc thở sâu vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

2. Tập trung vào việc thở đều và đồng bộ với các bước chạy.

3. Điều chỉnh tỷ lệ thở nếu cần thiết để phù hợp với cơ thể của bạn.

4. Thực hiện các bài tập thở để cải thiện khả năng thở và sức bền của cơ thể.

Các biện pháp hỗ trợ điều hòa nhịp thở

Sử dụng các mẫu đồng hồ thể thao

Đồng hồ thể thao là thiết bị đeo tay thông minh, được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ người tập luyện thể thao, đặc biệt là chạy bộ. Một số mẫu đồng hồ thể thao tích hợp các chức năng theo dõi sức khỏe như theo dõi nhịp tim hay lượng oxy trong máu giúp dễ dàng điều chỉnh hơi thở phù hợp với thể trạng.

Một số mẫu đồng hồ thể thao giúp theo dõi sức khỏe như: Đồng Hồ Chạy Bộ GPS Coros Pace 3, Đồng Hồ Garmin Forerunner 165 GPS, Đồng hồ Garmin Fenix 8 Solar 51mm,...

Duy trì năng lượng cho cơ bắp và hệ hô hấp

Khi chạy bền, cơ thể cần một lượng lớn năng lượng (chủ yếu từ carbohydrate) để duy trì hoạt động của cơ bắp và các cơ quan khác, bao gồm cả cơ hoành và cơ liên sườn (những cơ chính tham gia vào quá trình hô hấp).

Nếu không bổ sung đủ năng lượng, cơ thể sẽ mệt mỏi, dẫn đến việc các cơ hô hấp hoạt động kém hiệu quả. Điều này khiến nhịp thở trở nên gấp gáp, không đều, và khó kiểm soát.

Cách bổ sung năng lượng để hỗ trợ điều hòa nhịp thở

Trước khi chạy:

1. Ăn nhẹ giàu carbohydrate (như chuối, bánh mì ngũ cốc) khoảng 1-2 giờ trước khi chạy.
2. Uống đủ nước để tránh mất nước.

Trong khi chạy:

1. Sử dụng gel năng lượng hoặc thanh năng lượng mỗi 30-45 phút.
2. Uống nước hoặc nước điện giải để bù lại lượng mất đi qua mồ hôi.

Sau khi chạy:

1. Bổ sung protein và carbohydrate để phục hồi cơ bắp và năng lượng.
2. Uống đủ nước và chất điện giải.

Kết luận

Nếu bạn không thở đúng cách, cơ thể sẽ không được cung cấp đủ oxy và có thể dẫn đến mệt mỏi, chuột rút và chóng mặt. 

Đừng quên thực hiện các bài tập thở để cải thiện khả năng thở và sức bền của cơ thể. Chúc bạn thành công trong việc rèn luyện kỹ thuật thở khi chạy bền!