Bảy bài tập giãn cơ cần thiết sau khi chạy

Giãn cơ sau khi chạy là rất cần thiết để tăng tính linh hoạt và khả năng vận động.Bất kỳ bộ phận cơ thể nào cũng có thể được hưởng lợi từ việc giãn cơ sau khi bạn chạy, nhưng các động tác giãn cơ dưới đây chủ yếu nhắm vào các vùng thường xuyên bị căng trong và sau khi chạy. 

Kết hợp các động tác giãn cơ này như một phần của thói quen sau khi chạy sẽ giúp cải thiện hiệu suất chạy bộ của bạn, giảm nguy cơ chấn thương, đồng thời tăng hiệu suất và khả năng phục hồi.

Bảy bài tập giãn cơ sau khi chạy

1.Căng gân kheo

Động tác căng gân kheo

Động tác kéo giãn gân kheo này mang lại cảm giác tuyệt vời và dễ dàng hơn cho lưng của bạn so với động tác duỗi khi uốn cong. Đây là những gì cần làm:

1. ​Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và lưng thẳng. Hãy chắc chắn rằng lưng dưới của bạn nằm trên sàn và hông của bạn ngang bằng.

2. Cong đầu gối trái và giữ chân trái duỗi thẳng trên sàn.

3. Từ từ duỗi thẳng đầu gối phải, dùng cả hai tay nắm lấy phía sau chân.

4. Nhẹ nhàng kéo chân phải về phía bạn trong khi vẫn giữ hông trên sàn. Giữ trong 20 đến 30 giây. Lặp lại ở phía bên trái của bạn.

Nếu việc duỗi thẳng chân quá khó, bạn cũng có thể thực hiện động tác này bằng cách gập đầu gối.

2.Căng đùi trước

Động tác căng đùi trước

Đùi trước là cơ bắp khỏe nhất, hoạt động nhiều khi bạn chạy, vì vậy điều quan trọng là bạn phải căng cơ. Đây là những gì cần làm:

1. Đứng thẳng (không nghiêng về phía trước), nhấc bàn chân lên từ phía sau và dùng tay nắm lấy bàn chân của bạn.

2. Nhẹ nhàng kéo gót chân về phía mông, bạn sẽ cảm thấy cơ đùi căng ra.

3. Giữ chân kia thẳng và cố gắng giữ hai đầu gối càng gần nhau càng tốt.

4. Giữ căng trong 15 đến 30 giây.  Đổi chân và lặp lại các bước ở chân kia.

3. Căng bắp chân

Động tác căng bắp chân

Cơ bắp chân của bạn làm việc liên tục khi bạn chạy, vì vậy chúng sẽ cần được kéo giãn tốt khi bạn chạy xong. Kéo giãn bắp chân cũng có thể giúp   ngăn ngừa nẹp ống chân . Sau đây là những việc cần làm:
1. Để bắt đầu, hãy đứng quay mặt lên cầu thang hoặc bậc tập thể dục.

2.  Định vị sao cho lòng bàn chân và các ngón chân của bạn ở mép bậc thang. Bạn có thể giữ lan can hoặc tường để được hỗ trợ thêm.

3. Thả gót chân của một bàn chân xuống đất, đồng thời uốn cong đầu gối của chân kia. Bạn sẽ cảm thấy căng ở bắp chân khi thả gót chân xuống.\

4.  Giữ trong 30 đến 60 giây, sau đó lặp lại với bên đối diện.

4. Căng giãn cơ bụng

Động tác căng giãn cơ bụng

Đây là động tác kéo dãn tuyệt vời cho cơ bụng của bạn , cơ này làm việc chăm chỉ để nâng chân bạn lên trong khi chạy. Đây là những gì cần làm:
1. Bước vào tư thế lunge.

2. Giữ các ngón chân hướng về phía trước và phần thân trên của bạn thẳng. Chân sau của bạn phải thẳng về phía sau bạn.

3. Dùng tay ấn xuống và duỗi hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng từ phía trước hông và đỉnh đùi (của chân sau).

4. Giữ 30 đến 60 giây, sau đó đổi bên.

Từ quay lại vị trí ban đầu và lặp lại các bước một lần nữa.

5.Căng cơ hông và lưng

Động tác căng cơ hông và lưng

Động tác giãn cơ này rất tốt cho hông và lưng dưới của bạn. Đây là những gì cần làm:

1. Ngồi trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng trước mặt.

2. Nâng chân phải lên và bắt chéo qua chân trái, chân phải giữ thẳng.

3. Kéo chân phải lên ngực và vặn thân người để nhìn qua vai phải.

4. Giữ trong 15 đến 30 giây.

5. Đổi chân và lặp lại trình tự.

Mặc gì khi chạy bộ: Quần áo và dụng cụ tốt nhất cho người mới bắt đầu

6. Căng cơ tay và cơ bụng

Động tác căng cơ tay và cơ bụng

Động tác này có công dụng duỗi cánh tay và cơ xiên hoặc cơ bụng bên. Đây là những gì cần làm:

1. Đứng dang hai chân dài bằng hông.

2. Duỗi hai tay qua đầu, thả vai ra khỏi tai.

3. Nắm lấy cổ tay đối diện của bạn và ngả người ra sau càng xa càng tốt mà không làm đau lưng.

4. Đứng thẳng trở lại và nghiêng sang trái rồi sang phải để duỗi hai bên.

7. Căng cơ tam đầu

Động tác căng cơ tam đầu

Bạn sử dụng phần thân trên của mình khi chạy, vì vậy điều quan trọng là phải duỗi tay khi chạy xong. Đây là cách kéo căng cơ tam đầu, các cơ ở phía sau cánh tay trên của bạn:

1. Đưa một khuỷu tay của bạn ngang cơ thể, hướng về phía vai đối diện.

2. Dùng tay còn lại để đưa khuỷu tay của bạn lại gần vai hơn.

3. Giữ trong 15 đến 30 giây, sau đó đổi bên.

Việc tập luyện giãn cơ sau khi chạy là rất quan trọng để duy trì tính linh hoạt và khả năng di chuyển, giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất và thời gian hồi phục. 

Hãy thêm những bài tập giãn cơ này vào chế độ tập luyện của bạn và bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt trong việc chạy và sức khỏe của cơ thể. Chúc bạn thành công trong việc tập luyện và đạt được những kết quả tốt nhất!