
Load Carb Cho Tuần Race Dành Cho Runner
-
Người viết: Lan Anh
/
Khi nói đến nạp carb, bữa tối mì ống trước cuộc đua và marathon đi đôi với nhau. Nhưng còn nhiều vấn đề liên quan đến nạp carb cho một cuộc đua marathon hoặc bán marathon hơn là chỉ ăn đĩa mỳ vào đêm hôm trước.Và, nếu bạn có kế hoạch làm tất cả trong bữa ăn trước cuộc đua, bạn có thể sẽ làm tổn thương hiệu suất của mình với rối loạn tiêu hóa, mệt mỏi và viêm.
Trong hướng dẫn này, mình sẽ thảo luận về việc nạp carb, cách thực hiện chính xác để có hiệu suất thể thao tối ưu và tám sai lầm lớn nhất mà người chạy bộ mắc phải khi nạp carb.
Nạp Carb là gì?
Carbohydrate dưới dạng glycogen là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể bạn để chạy. Và đối với những cuộc đua kéo dài hơn 90-120 phút, việc đổ đầy các kho nhiên liệu này là chìa khóa giúp bạn đi được quãng đường dài 42km.
Nạp Carb là gì?
Làm thế nào để bạn làm điều này?
Bằng cách ăn carbs để tối đa hóa các cửa hàng glycogen gan và cơ bắp của bạn. Bạn cần những cửa hàng carb này vì cơ thể bạn chỉ có chỗ hạn chế cho nhiên liệu này:"Chỉ với 2.000 calo năng lượng được lưu trữ từ carbohydrate, cơ thể chúng ta sẽ hết nhiên liệu sau khoảng hai giờ", nhà sinh lý học tập thể dục và vận động viên ba môn phối hợp vô địch thế giới Todd Buckingham giải thích.
Bằng cách tăng số lượng carbohydrate mà cơ thể có thể lưu trữ, chúng ta có thể chạy trong một thời gian dài hơn mà không hết năng lượng.Do đó, nạp carbohydrate (hoặc nạp carb / tải carbo, viết tắt) liên quan đến việc tăng dần tổng lượng carbohydrate của bạn trước một sự kiện thể thao để bạn có glycogen dư thừa trong gan để cơ bắp của bạn khai thác cho sức bền thậm chí
Nạp carb giúp ích gì cho hiệu suất chạy bộ?
Bằng cách nạp carbo, bạn có thể tránh tình trạng “hit the wall” hoặc ”bonking” khi đi race..“hit the wall” hoặc ”bonking” xảy ra khi cơ thể bạn hết nhiên liệu, hay còn gọi là carbs. Do đó, tốc độ của bạn chậm lại, và cơ bắp của bạn có thể bắt đầu chuột rút và cảm thấy mệt mỏi.
Thông qua việc nạp carb, các vận động viên sức bền lưu trữ carbohydrate dư thừa trong gan, giúp cơ thể họ dễ dàng giải phóng chúng trong các cuộc đua và chạy đường dài.
Nạp carb giúp ích gì cho hiệu suất chạy bộ?
"Khi carbohydrate được sử dụng hết và lượng đường trong máu thấp, người chạy sẽ dựa nhiều hơn vào chất béo để lấy năng lượng và tốc độ sẽ chậm lại vì năng lượng (ATP) được sản xuất chậm hơn từ chất béo so với carbohydrate", Tiến sĩ Jason Karp, nhà sinh lý học tập thể dục, huấn luyện viên chạy bộ và tác giả của “Running a Marathon for Dummies”
"Vì vậy, không nạp carb trước khi chạy marathon đơn giản có nghĩa là bình xăng carb có thể không đầy nhất có thể, và người chạy sẽ mệt mỏi sớm hơn trong cuộc đua và giảm tốc độ sớm hơn."
Nên điều chỉnh chế độ ăn uống như thế nào khi nạp carb cho một cuộc chạy marathon?
Nạp carb liên quan đến việc tăng lượng carbohydrate trong mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ trong những ngày dẫn đến marathon, bán marathon, ba môn phối hợp hoặc bất kỳ sự kiện thể thao nào bạn đang chuẩn bị.
Thay vì một miếng bánh mì nướng, hãy ăn hai. Thay vì một nửa củ khoai tây nướng, hãy ăn toàn bộ. Có carbs thay thế chất béo và chất xơ trong bữa ăn của bạn.
Capone gợi ý các bữa ăn giàu carb trong những ngày trước cuộc đua.
Ba đến bốn ngày sau ngày đua
Capone gợi ý các bữa ăn giàu carb trong những ngày trước cuộc đua.
Đĩa của bạn dẫn đến cuộc đua nên bao gồm:
- 50% carbohydrate (gạo, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau có tinh bột như khoai lang, v.v.)
- 25% protein (thịt nạc, cá, thịt gia cầm, phô mai, v.v.)
- 25% rau (rau xanh, rau họ cải, v.v.)
Buổi sáng của cuộc đua
- 3-4 giờ trước cuộc đua: 1,5-2,5 gram carbs cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể
- 1 giờ trước cuộc đua: Một bữa ăn nhẹ carbohydrate nhỏ hơn (chuối,thanh năng lượng, miếng bánh mì) 5-7mL nước/chất điện giải trên 1k Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Dana Eshelman lưu ý rằng nghiên cứu cho thấy sự gia tăng 15% lượng glycogen dự trữ với bữa sáng nhiều carb trong 3 giờ trước một sự kiện. Nhưng, đừng làm điều này mà không thực hành.
"Các bữa ăn nhiều carb, mà không thực hành, có thể gây khó chịu dạ dày cực độ", cô cảnh báo.
Bao lâu trước một cuộc đua nên nạp carb?
Việc nạp carbohydrate thường bắt đầu khoảng 3-4 ngày trước ngày đua (mặc dù một số có thể bắt đầu với chế độ ăn nhiều carbohydrate nhất là 7 ngày trước đó).Tại thời điểm này, bạn tăng dần lượng carb mỗi bữa ăn trong khi ăn ít chất béo và chất xơ.
Khi nào bắt đầu nạp carb cho một cuộc đua half marathon (HM)
Nạp carb trước HM trông tương tự như nạp carb cho một cuộc đua marathon. Khoảng ba ngày sau cuộc đua, hãy nhắm đến 70 phần trăm carbs từ tổng lượng calo của bạn. Ăn món này cùng với thực phẩm ít chất béo, chưa qua chế biến và protein nạc, Nelson Joseph tại CardioZero nói.
Thực phẩm nào là tốt nhất để nạp carb?
Điều quan trọng cần lưu ý là cơ thể chúng ta lưu trữ carbohydrate tốt nhất từ carbohydrate tinh bột, Kenney nói.
Thực phẩm nào là tốt nhất để nạp carb
Các nguồn nhiên liệu carbohydrate đơn giản tốt để tăng cường hiệu suất tập thể dục bao gồm:
- Khoai tây
- Pasta, Couscous (đây là một công thức aglio olio ngon),
- Cơm
- Yến mạch
- Bánh mì đen, bánh mì trắng
Ý tưởng là ăn nhiều carbs hơn bình thường nhưng vẫn giữ một đĩa cân bằng. Một số bữa ăn để ăn trong những ngày trước cuộc đua bao gồm:
- Mì ống với rau và tôm
- Farro hoặc gạo với táo xắt nhỏ, arugula, parmesan bào và phô mai dê, hồ đào, cá hồi hoặc thịt gà
- Thuyền khoai tây nhồi rau bina, nấm, cà chua và mozzarella
Một ngày trước cuộc đua, chỉ sử dụng carbohydrate đơn giản vì chúng dễ dàng và nhanh chóng bị phá vỡ và sử dụng làm năng lượng. Carbohydrate phức tạp chậm hơn để phân hủy trong cơ thể.
8 sai lầm lớn khi nạp carbmà người chạy bộ mắc phải
Ăn tất cả carbs của bạn cùng một lúc
Sai lầm phổ biến nhất mà các vận động viên chạy bộ mắc phải trước cuộc đua marathon hoặc bán marathon của họ là họ dự định tải carbo vào đêm hôm trước tại bữa tối mì ống khét tiếng.
Đây là một sai lầm lớn vì nó không cho cơ thể bạn nhiều thời gian để bổ sung các cửa hàng. Nó cũng có thể khiến bạn lờ đờ vào sáng hôm sau.Người chạy nên đặt mục tiêu tích lũy carbs từ 3 đến 4 ngày trước cuộc đua thay vì tất cả cùng một lúc.
Làm cạn kiệt carbs trước khi nạp carbs
Người ta từng tin rằng người chạy bộ cần một "giai đoạn cạn kiệt carb" trước khi nạp carbs để dự trữ đầy đủ nhiên liệu dự trữ của họ. Giai đoạn này liên quan đến việc tập thể dục cường độ cao chỉ bảy ngày trước cuộc đua và sau đó không ăn carbs trong ba ngày.
Sự suy giảm carb liên quan đến nguy cơ chấn thương và giảm sự tự tin vì nó có thể khiến người chạy cảm thấy khủng khiếp - cáu kỉnh, đau nhức và mệt mỏi.
Những rủi ro không đáng để giảm hiệu suất thể chất, và lượng carbohydrate cao nên là kế hoạch hành động tốt nhất trong những ngày trước cuộc đua.
Ăn quá nhiều
Tuy nhiên, nạp carb không có nghĩa là bạn "tự nhồi nhét" để có được mức glycogen cơ bắp đầy đủ hơn.
Ăn quá nhiều
Bạn chỉ đơn giản là điều chỉnh mỗi bữa ăn để có một thành phần carbohydrate lớn hơn. Buckingham lưu ý rằng ăn quá nhiều (thường gặp do căng thẳng) không phải là điều bạn muốn.
Hoảng sợ về việc tăng cân
Mặt khác, tăng cân trong khi nạp carbo là điều tự nhiên. Đó là bởi vì carbs giúp bạn giữ nước.
Ăn quá nhiều chất xơ
Khi bạn tăng lượng carbs, người chạy nên giảm lượng chất xơ trong ba ngày cuối cùng trước cuộc đua. Chất xơ có thể đánh thuế vào hệ thống GI.
Ăn quá nhiều chất xơ
Do đó, thay vì nạp carbo với bánh mì nướng nguyên hạt, có hàm lượng chất xơ cao, hãy chọn bánh mì trắng.
Buckingham nói rằng điều này giúp hệ thống GI được nghỉ ngơi và giảm nguy cơ đau khổ GI trong cuộc đua.
Không thực hành nạp carb trước ngày đua
Bạn không bao giờ muốn "thử" một cái gì đó mới vào ngày đua.
Vì vậy, tốt nhất là thực hành chiến lược dinh dưỡng nạp carb của bạn trước thời hạn trong một vài lần chạy dài để bạn biết những gì mong đợi và cơ thể bạn sẽ phản ứng như thế nào với chế độ ăn nhiều carb.
Thực hành sẽ giúp bạn quay số trong kế hoạch nạp carbohydrate của bạn, giống như bạn quay số trong kế hoạch dinh dưỡng cuộc đua của bạn. Một khi bạn biết những gì làm việc tốt nhất cho bạn, kế hoạch trước bữa ăn của bạn trong ba ngày qua để bạn không căng thẳng về những gì để ăn.
Không ăn đủ carbs
Người chạy bộ thường ăn uống lành mạnh.
Nhưng ăn nhiều rau và sinh tố sẽ không cung cấp cho cơ thể bạn nhiên liệu carb cần thiết cho cuộc đua marathon hoặc bán marathon của bạn.
Để nạp carb đúng cách, người chạy bộ nên nhắm đến 8-12 gram carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, Buckingham giải thích. Đối với một cá nhân nặng 160 pound, đó là 580-870g hoặc 2.300-3.400 calo chỉ từ carbohydrate.
Không uống khi nạp carb
Không phải tất cả các carbs đều được tạo ra giống nhau, Capone lưu ý.
Có nhiều loại đường khác nhau: fructose, sucrose và glucose. Các carbohydrate khác nhau có các chất vận chuyển khác nhau vào máu. Do đó, người chạy bộ cần phải chú ý đến những gì họ đang uống với những gì carbs họ đang ăn.
Đồ uống thể thao, chẳng hạn như Gatorade, có chứa fructose, glucose và sucrose, làm cho nó trở thành một trong những nguồn carbohydrate lỏng tốt nhất cho các vận động viên. Natri giúp vận chuyển glucose, có nghĩa là natri là một phần quan trọng trong việc sử dụng carbohydrate", cô giải thích.
Vì vậy, trong khi tiêu thụ carbohydrate là quan trọng, điều quan trọng là phải hydrat hóa đúng cách với đường và muối trong quá trình hoạt động, không chỉ trước cuộc đua.
Nạp carb có còn được khuyến khích không?
Tất nhiên là như vậy!
Nạp carb đúng cách trước ngày đua có thể là sự khác biệt giữa PR và DNF cho người chạy.
Nếu bạn muốn bao gồm kế hoạch dinh dưỡng thể thao hoàn hảo cho mục tiêu của mình, hãy cân nhắc gặp gỡ với một chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chi tiết và phù hợp nhất. Việc điều chỉnh lượng carb nạp vào sẽ phụ thuộc vào cự ly thi đấu, cơ địa, và mục tiêu cụ thể của bạn, đảm bảo năng lượng được tích trữ tối ưu để vượt qua mọi thử thách trên đường chạy.
Tác giả: Trâm Phan - Admin Sala Runnig Hub