7 Bước Đơn Giản Giúp Bạn Giảm Đau Chân Sau Khi Chạy Bộ

Sau một buổi tập luyện chạy bộ mệt mỏi, việc cảm thấy đau nhức ở chân là điều không hiếm gặp. Để giúp bạn giảm đau chân sau khi chạy bộ và duy trì sức khỏe tốt, hãy thực hiện các bước dưới đây.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Nghỉ ngơi đầy đủ là một yếu tố quan trọng để tránh bị đau chân sau khi chạy bộ mà nhiều người thường thường không chú ý đến. Nếu bạn không nghỉ ngơi đủ, các cơ bắp và khớp ở chân sẽ không có thời gian để phục hồi sau khi hoạt động, dẫn đến tình trạng căng cơ, đau nhức, và thậm chí là chấn thương.

Để đạt được hiệu suất tốt nhất khi chạy bộ và tránh các chấn thương không muốn, bạn nên nghỉ ngơi đầy đủ.

Cho phép cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi sau khi chạy bộ

Khi chạy bộ, cơ bắp của bạn đã phải làm việc vất vả để duy trì hoạt động. Việc nghỉ ngơi sau khi tập luyện rất quan trọng để cơ bắp có thời gian phục hồi và tái tạo. Để đảm bảo cơ bắp có thời gian phục hồi đầy đủ, hãy tăng cường giấc ngủ và tránh tập luyện quá sức. Hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cảm thấy cần thiết.

Tránh tập luyện quá sức hoặc chạy bộ liên tục trong nhiều ngày

Tập luyện quá mức không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả mà còn gây đau nhức và mệt mỏi cho cơ bắp. Hãy lập kế hoạch hợp lý, kết hợp chạy bộ và ngày nghỉ để cơ thể có thời gian phục hồi. Ngoài ra, đừng chạy bộ liên tục, hãy ngừng nghỉ giữa các buổi tập hoặc hoạt động nhẹ nhàng để cơ bắp lấy lại sức mạnh.

Chườm đá

Chườm đá là một trong những cách giảm đau chân sau khi chạy bộ hiệu quả để giảm đau và sưng tấy ở chân sau khi chạy bộ. Việc tiếp xúc với nước lạnh từ đá giúp làm co các mao mạch máu, giảm viêm và giảm đau hiệu quả.

Để chườm đá đúng cách, bạn chỉ cần chuẩn bị một chậu nước lạnh và đá viên. Đặt đá vào nước lạnh và châm chườm chân trong khoảng 20 phút mỗi lần, 2-3 lần mỗi ngày. Đây sẽ giúp cơ bắp của bạn nhanh chóng hồi phục sau mỗi buổi tập.

Chườm đá giúp hạn chế đau chân sau khi chạy bộ

Bạn có thể tham khảo hướng dẫn chườm đá đúng cách dưới đây:

Giãn cơ

Sau khi chạy bộ, cơ bắp của bạn thường bị căng thẳng do hoạt động mạnh mẽ. Việc giãn cơ sau khi tập luyện không chỉ giúp cơ bắp lưu thông máu tốt hơn mà còn giảm căng cơ, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Để giãn cơ hiệu quả, hãy thực hiện các bài tập giãn cơ cho bắp chân, gót chân và mắt cá chân sau khi chạy bộ. Dành khoảng 10-15 phút sau buổi tập để tập trung vào việc giãn cơ, nhẹ nhàng kéo dãn từng cơ bắp để giảm căng thẳng.

Giãn cơ sau khi chạy bộ

Các bài tập giãn cơ bạn có thể tham khảo:

   - Giãn cơ bắp chân: Ngồi trên sàn, kéo căng cơ đầu gối về ngực và giữ vị trí này trong khoảng 30 giây.

   - Giãn cơ gót chân: Đứng thẳng, đặt một chân về phía trước, uốn gối và cố gắng đưa gót chân xuống đất để cảm nhận giãn cơ.

   - Giãn cơ mắt cá chân: Ngồi trên sàn, đặt một chân qua đùi chân còn lại và uốn người về phía trước để cảm nhận giãn cơ ở mắt cá.

Massage

Massage là một phương pháp hữu ích để giảm đau và thư giãn cơ bắp sau khi chạy bộ. Việc áp dụng áp lực nhẹ nhàng lên cơ bắp giúp kích thích tuần hoàn máu, loại bỏ chất cặn tích tụ và giảm căng thẳng cơ bắp.

Bạn có thể tự massage chân hoặc nhờ người khác massage cho bạn. Hãy tập trung vào các vùng cơ bắp cảm thấy đau nhức và áp dụng áp lực nhẹ nhàng, di chuyển theo chiều cơ bắp để giúp cơ bắp thư giãn và hồi phục nhanh chóng.

Dưới đây là một số kỹ thuật massage bạn có thể thử:

   - Xoa bóp nhẹ nhàng: Sử dụng lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay để xoa bóp nhẹ nhàng theo chiều cơ bắp.

   - Vật lý liệu pháp: Sử dụng các công cụ massage như bi đá, cuộn xoa bóp để tăng cường hiệu quả massage và giảm đau chân hiệu quả.

Massage chân

Sử dụng thuốc giảm đau

Trong trường hợp đau nhức ở chân sau khi chạy bộ không thuyên giảm, bạn có thể sử dụng các loại thuốc giảm đau không kê đơn như naproxen sodium, ibuprofen hoặc acetaminophen để giảm đau hiệu quả. Tuy nhiên, trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bạn.

Việc sử dụng thuốc giảm đau chỉ nên là biện pháp tạm thời và không nên trở thành thói quen. Hãy tập trung vào các phương pháp tự nhiên và an toàn hơn để giảm đau chân sau khi chạy bộ.

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa

Sử dụng gel giảm đau, chai xịt giảm đau

Hiện nay trên thị trường cũng có nhiều loại gel giảm đau, chai xịt giảm đau thể thao giúp phục hồi cơ bắp như gel làm nóng Starblam, chai xịt lạnh giảm đau Ligpro,... Các sản phẩm này không chỉ có công dụng làm giảm đau mà còn giúp phục hồi cơ bắp, hạn chế chấn thương. Tiện lợi, nhanh chóng cùng với dung tích nhỏ, bạn có thể dễ dàng mang theo khi tập luyện.

Cách sử dụng gel giảm đau:

   - Bôi gel lên khu vực bị đau.

   - Massage nhẹ nhàng để gel thấm vào da.

   - Rửa tay sạch sau khi sử dụng.

Chai xịt lạnh giảm đau Ligpro

Thay đổi thói quen tập luyện

Khi tập luyện chạy bộ, việc thay đổi thói quen tập luyện có thể giúp giảm đau chân và tăng hiệu quả buổi tập. Dưới đây là một số điều bạn có thể thực hiện để giảm đau chân sau khi chạy bộ:

   - Khởi động kỹ trước khi chạy bộ: Luôn khởi động cơ thể bằng các bài tập nhẹ nhàng trước khi bắt đầu chạy bộ để chuẩn bị cơ bắp. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế được chấn thương và tăng hiệu suất tập luyện. 

   - Chạy bộ với tốc độ vừa phải và tăng dần theo thời gian: Đừng chạy quá nhanh hoặc quá xa, hãy duy trì tốc độ ổn định và tăng dần khoảng cách hoặc thời gian chạy theo từng buổi tập.

   - Chọn giày chạy bộ phù hợp: Chọn giày chạy bộ có độ đàn hồi tốt, phù hợp với kích cỡ và kiểu bàn chân của bạn để giảm áp lực lên cơ bắp và khớp.

Trên đây là 7 bước đơn giản giúp bạn giảm đau chân sau khi chạy bộ. Việc chăm sóc và bảo vệ cơ bắp sau mỗi buổi tập không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt mà còn nâng cao hiệu quả của buổi tập luyện. Hãy áp dụng những phương pháp trên để có những buổi tập chạy bộ hiệu quả và an toàn hơn.