40 Thực Phẩm Giàu Protein Cho Người Tập Luyện Và Tăng Cơ, Kèm Khẩu Phần Mỗi Bữa

Bạn tập đều mỗi tuần, bữa nào cũng có thịt, vậy mà cơ vẫn không lên và cơ thể phục hồi chậm sau những buổi tập nặng. Vấn đề thường không nằm ở việc bạn có ăn thực phẩm giàu protein cho người tập luyện hay không, mà ở chỗ mỗi bữa thực sự nạp được bao nhiêu gram đạm.

Cùng là 100g tôm, tôm sống chỉ có khoảng 20g protein, còn tôm đã luộc chín có khoảng 24g vì nước đã bay bớt. Nhiều bảng thực phẩm trên mạng trộn lẫn hai con số này, khiến bạn dễ tính sai lượng đạm mình ăn mỗi ngày.

Trong bài viết này, Thế Giới Chạy Bộ tổng hợp 40 thực phẩm giàu protein dễ mua tại Việt Nam, kèm lượng đạm trên 100g, khẩu phần cần ăn để đủ một bữa và bảng tra nhanh để bạn tự lên thực đơn tập luyện.

1. Vì sao người tập luyện cần thực phẩm giàu protein?

Người tập luyện cần thực phẩm giàu protein vì cơ bắp cần axit amin để sửa chữa và xây mới sau mỗi buổi tập, và nhu cầu này cao gần gấp đôi người ít vận động. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN, 2017), người tập luyện thường xuyên cần khoảng 1,4 đến 2,0g protein/kg cân nặng mỗi ngày, so với mức 0,8g/kg của người ít vận động.

ISSN cũng khuyến nghị chia đạm thành nhiều bữa, mỗi bữa khoảng 20 đến 40g. Vì vậy, bài viết này dùng mốc 25g protein mỗi bữa để tính khẩu phần cho từng thực phẩm, giúp bạn dễ hình dung một bữa đủ đạm trông như thế nào.

Nếu bạn muốn tự tính chính xác lượng protein cần mỗi ngày theo cân nặng và lịch tập, có thể xem bảng tính chi tiết trong bài dưới đây.

2. Tiêu chí chọn thực phẩm giàu protein cho người tập luyện

Một thực phẩm giàu protein tốt cho người tập luyện cần có nhiều đạm trên 100g, nhiều đạm so với lượng calo, chất lượng đạm cao và ít chất béo, natri đi kèm. Dưới đây là 5 tiêu chí Thế Giới Chạy Bộ dùng để chọn và xếp hạng 40 thực phẩm trong bài.

1. Protein trên 100g: thực phẩm có từ 10g protein trên 100g được xem là "giàu protein" theo tiêu chuẩn Codex Alimentarius của FAO và WHO. Một số món trong bài chưa đạt ngưỡng này, nhưng vẫn được đưa vào vì là nguồn đạm bổ trợ phổ biến, và bài sẽ ghi rõ.
2. Protein trên 100 kcal: con số này cho biết mỗi 100 calo bạn ăn vào có bao nhiêu gram đạm. Món có chỉ số cao như tôm, cá ngừ, ức gà là đạm "sạch", phù hợp khi bạn muốn tăng đạm mà không tăng nhiều năng lượng.
3. Chất lượng đạm: báo cáo của FAO (2013) về chỉ số DIAAS ghi nhận đạm từ thịt, cá, trứng, sữa và đậu nành có chất lượng cao hơn phần lớn đạm thực vật khác, nhờ đủ 9 axit amin thiết yếu và dễ hấp thu. Người ăn chay vẫn đủ đạm nếu kết hợp nhiều nguồn thực vật.
4. Chất béo và natri đi kèm: thịt mỡ, phô mai, đồ chế biến sẵn có thể nhiều chất béo bão hòa hoặc muối. Bạn không cần tránh hẳn, nhưng nên ưu tiên phần thịt nạc và món tươi cho các bữa chính.
5. Tiện lợi và chi phí: món dễ mua, dễ chế biến, giá hợp lý là món bạn duy trì được lâu dài. Một thực đơn "hoàn hảo" nhưng khó làm theo sẽ không giúp bạn tăng cơ.

Lưu ý về số liệu: mọi con số trong bài lấy từ cơ sở dữ liệu USDA FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và ghi rõ trạng thái sống hay đã nấu chín. Món ăn thực tế có thể chênh lệch tùy giống, cách chế biến và thương hiệu.

3. Nhóm thịt và gia cầm

Thịt nạc và gia cầm là nhóm thực phẩm giàu protein cơ bản nhất của người tập luyện, với khoảng 23 đến 31g protein trên 100g sau khi nấu chín. Chỉ cần khoảng 80 đến 100g thịt nạc chín là bạn đã có một bữa đủ 25g đạm.

3.1. Ức gà

Ức gà bỏ da nướng chín có khoảng 31g protein trên 100g và 165 kcal, là một trong những nguồn đạm nạc nhất. Bạn chỉ cần khoảng 80g ức gà chín để có 25g protein. Ức gà ít béo, dễ mua, dễ chia hộp mang theo, nhưng dễ khô nếu nấu quá lửa, nên áp chảo nhanh hoặc luộc lửa nhỏ sẽ giữ được độ mềm.

3.2. Đùi gà bỏ da

Thịt đùi gà bỏ da nướng chín có khoảng 26g protein trên 100g và 209 kcal. Khẩu phần để có 25g protein là khoảng 95g. Đùi gà mềm, đậm vị hơn ức gà nhờ lượng mỡ trong thớ thịt cao hơn một chút, là lựa chọn tốt khi bạn đã ngán ức gà.

3.3. Thăn bò

Thăn bò nạc nấu chín có khoảng 29g protein trên 100g và khoảng 200 kcal. Bạn cần khoảng 85g thăn bò chín cho 25g protein. Thịt bò còn cung cấp sắt và vitamin B12, hai vi chất quan trọng với người tập sức bền.

3.4. Thịt bò xay nạc

Bò xay nạc (loại 95% nạc) nấu chín có khoảng 26g protein trên 100g và 164 kcal. Khoảng 95g bò xay chín cho 25g protein. Bò xay tiện làm bò viên, sốt mì hoặc xào rau, nhưng bạn nên chọn loại ghi rõ tỷ lệ nạc vì bò xay thông thường có thể nhiều mỡ.

3.5. Thăn heo

Thăn heo nạc nấu chín có khoảng 26g protein trên 100g và chỉ khoảng 143 kcal. Khẩu phần cho 25g protein là khoảng 95g. Đây là phần thịt heo nạc nhất, giá thường mềm hơn thịt bò, rất hợp với bữa cơm gia đình Việt.

3.6. Thịt vịt bỏ da

Thịt vịt bỏ da nấu chín có khoảng 23,5g protein trên 100g và 201 kcal. Bạn cần khoảng 105g thịt vịt chín cho 25g protein. Da vịt rất nhiều mỡ, nên bỏ da là cách đơn giản để giữ món ăn nhiều đạm mà không quá nhiều calo.

3.7. Thịt dê

Thịt dê nấu chín có khoảng 27g protein trên 100g và 143 kcal, tương đương thăn heo về độ nạc. Khoảng 95g thịt dê chín cho 25g protein. Thịt dê phổ biến ở nhiều vùng tại Việt Nam, phù hợp khi bạn muốn đổi vị trong tuần.

3.8. Gan bò

Gan bò nấu chín có khoảng 26,5g protein trên 100g và khoảng 175 kcal, cùng lượng rất cao sắt, vitamin B12 và vitamin A. Khoảng 95g gan bò chín cho 25g protein. Vì gan chứa rất nhiều vitamin A, Cơ quan Y tế Anh (NHS) khuyến nghị không ăn gan hoặc các món từ gan quá một lần mỗi tuần.

4. Nhóm cá và hải sản

Cá và hải sản cung cấp khoảng 18 đến 29g protein trên 100g khi nấu chín, và nhiều loại có chỉ số đạm trên calo cao nhất trong 40 thực phẩm. Cá béo như cá hồi, cá thu còn bổ sung omega-3, loại chất béo có lợi cho tim mạch.

4.1. Cá ngừ tươi

Cá ngừ vây vàng nấu chín có khoảng 29g protein trên 100g và chỉ 130 kcal, tức khoảng 22g đạm cho mỗi 100 kcal. Khoảng 85g cá ngừ chín đã cho 25g protein. Cá ngừ áp chảo hoặc kho nhạt là món giàu đạm nhưng rất ít béo.

4.2. Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ hộp loại ngâm nước (đã chắt nước) có khoảng 19g protein trên 100g và 86 kcal. Bạn cần khoảng 130g để có 25g protein. Theo hướng dẫn tiêu thụ cá của FDA và EPA Hoa Kỳ, cá ngừ hộp loại "light" thuộc nhóm lựa chọn tốt nhất về mức thủy ngân, nên ưu tiên loại này và loại ngâm nước thay vì ngâm dầu.

4.3. Cá hồi

Cá hồi nuôi nấu chín có khoảng 22g protein trên 100g và 206 kcal. Khoảng 115g cá hồi chín cho 25g protein. Cá hồi nhiều calo hơn cá trắng vì giàu chất béo, nhưng phần lớn là omega-3, rất đáng có trong thực đơn 1 đến 2 lần mỗi tuần.

4.4. Cá thu

Cá thu nấu chín có khoảng 24g protein trên 100g và khoảng 262 kcal. Khoảng 105g cá thu chín cho 25g protein. Cá thu giàu omega-3 như cá hồi nhưng dễ mua và giá mềm hơn ở Việt Nam, phù hợp để kho, chiên áp chảo hoặc nướng.

4.5. Cá rô phi

Cá rô phi nấu chín có khoảng 26g protein trên 100g và chỉ 128 kcal, là loại cá trắng nạc, dễ mua. Khoảng 95g cá rô phi chín cho 25g protein. Thịt cá mềm, ít xương dăm khi làm phi lê, hợp với người tập cần một nguồn đạm rẻ và ít béo.

4.6. Cá basa

Cá basa nấu chín có khoảng 18g protein trên 100g và khoảng 144 kcal, theo số liệu cá da trơn nuôi của USDA. Bạn cần khoảng 135g cá basa chín cho 25g protein. Phi lê basa rẻ, không xương, dễ chế biến, nên dù đạm thấp hơn cá ngừ hay rô phi, đây vẫn là lựa chọn tiện cho bữa hằng ngày.

4.7. Tôm

Tôm luộc chín có khoảng 24g protein trên 100g và chỉ 99 kcal, tức khoảng 24g đạm cho mỗi 100 kcal, cao nhất trong nhóm thịt cá. Khoảng 105g tôm chín (đã bóc vỏ) cho 25g protein. Tôm nấu nhanh, hợp để luộc, hấp, xào rau hoặc trộn gỏi.

4.8. Mực

Mực tươi có khoảng 15,6g protein trên 100g (tính khi còn sống) và 92 kcal. Khẩu phần khoảng 160g mực tươi cho 25g protein. Mực hấp hoặc nướng giữ được độ nạc, còn mực chiên xù sẽ hút thêm nhiều dầu và calo.

4.9. Nghêu

Thịt nghêu nấu chín có khoảng 25,6g protein trên 100g và 148 kcal, cùng lượng sắt rất cao. Khoảng 100g thịt nghêu (phần ruột, không tính vỏ) cho 25g protein. Nghêu hấp sả hoặc nấu canh là món quen thuộc, nhưng bạn cần một lượng nghêu còn vỏ khá lớn mới có đủ 100g thịt.

5. Nhóm trứng và sữa

Trứng và sữa là nguồn đạm chất lượng cao, dễ ăn, dễ mang theo, dù lượng protein trên 100g thấp hơn thịt cá. Nhóm này đặc biệt hữu ích cho bữa sáng và bữa phụ, những lúc bạn ít thời gian nấu nướng.

5.1. Trứng gà

Trứng gà luộc có khoảng 12,6g protein trên 100g và 155 kcal, tương đương khoảng 6g protein mỗi quả lớn. Bạn cần khoảng 4 quả trứng để có 25g protein. Trứng rẻ, dễ mua, đủ 9 axit amin thiết yếu, và lòng đỏ chứa gần một nửa lượng đạm của quả trứng, nên không nên bỏ hết lòng đỏ nếu không có lý do sức khỏe.

5.2. Lòng trắng trứng

Lòng trắng trứng có khoảng 10,9g protein trên 100g và chỉ 52 kcal, gần như không có chất béo. Khoảng 7 lòng trắng trứng cho 25g protein. Lòng trắng hợp khi bạn muốn tăng đạm cho món trứng mà không tăng calo, ví dụ trộn 1 quả trứng nguyên với 3 lòng trắng.

5.3. Trứng cút

Trứng cút có khoảng 13g protein trên 100g và 158 kcal, tương đương khoảng 1,2g protein mỗi quả. Bạn cần khoảng 20 quả trứng cút cho 25g protein. Trứng cút luộc tiện làm món ăn vặt giàu đạm, nhưng về tổng lượng thì trứng gà dễ đạt khẩu phần hơn.

5.4. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp không đường, không béo có khoảng 10g protein trên 100g và 59 kcal, gấp khoảng 3 lần sữa chua thường. Khoảng 250g sữa chua Hy Lạp cho 25g protein. Món này hợp làm bữa phụ hoặc ăn trước khi ngủ, vì đạm casein trong sữa được tiêu hóa chậm.

5.5. Sữa chua thường

Sữa chua thường không đường có khoảng 3,5g protein trên 100g và 61 kcal, chưa đạt ngưỡng giàu protein. Bạn sẽ cần hơn 700g mới đủ 25g đạm, nên sữa chua thường chỉ nên là món bổ trợ. Nếu muốn tăng đạm, hãy trộn thêm ngũ cốc cao đạm hoặc hạt.

5.6. Phô mai tươi (cottage cheese)

Phô mai tươi ít béo (cottage cheese) có khoảng 12g protein trên 100g và 72 kcal. Khoảng 200g cho 25g protein. Loại phô mai dạng hạt này giàu casein, vị nhạt, dễ ăn kèm trái cây hoặc bánh mì nguyên cám, và ngày càng dễ tìm tại các siêu thị lớn ở Việt Nam.

5.7. Phô mai mozzarella

Mozzarella ít béo có khoảng 24g protein trên 100g nhưng khoảng 254 kcal. Khoảng 100g mozzarella cho 25g protein. Phô mai giàu đạm và canxi nhưng cũng nhiều chất béo và muối, nên dùng như phần bổ sung cho bánh mì, salad thay vì nguồn đạm chính.

5.8. Sữa tươi

Sữa tươi nguyên kem có khoảng 3,2g protein trên 100ml và 61 kcal, tương đương khoảng 6 đến 7g protein mỗi ly 200ml. Bạn sẽ cần gần 800ml sữa để đủ 25g đạm, nên sữa phù hợp để kết hợp với ngũ cốc, trứng hoặc yến mạch hơn là dùng riêng.

6. Nhóm đạm thực vật

Đạm thực vật từ đậu, hạt và các sản phẩm đậu nành giúp đa dạng thực đơn và là nguồn đạm chính của người ăn chay. Nhóm này thường kèm nhiều tinh bột hoặc chất béo hơn thịt cá, nên khẩu phần để đủ 25g protein thường lớn hơn.

6.1. Đậu hũ

Đậu hũ trắng thông thường có khoảng 8g protein trên 100g và 76 kcal, còn đậu hũ loại cứng có thể đạt khoảng 15 đến 17g. Với đậu hũ thường, bạn cần khoảng 300g cho 25g protein. Đậu hũ làm từ đậu nành nên có đủ axit amin thiết yếu, rẻ và rất hợp với bữa cơm Việt.

6.2. Đậu nành Nhật (edamame)

Đậu nành Nhật (edamame) luộc có khoảng 12g protein trên 100g và 121 kcal. Khoảng 210g hạt edamame cho 25g protein. Edamame luộc muối là món ăn vặt giàu đạm, nhiều chất xơ, dễ mua dạng đông lạnh tại siêu thị.

6.3. Sữa đậu nành

Sữa đậu nành không đường có khoảng 3g protein trên 100ml và 33 kcal, chưa đạt ngưỡng giàu protein. Bạn cần khoảng 850ml để đủ 25g đạm, nên sữa đậu nành hợp để thay sữa bò khi ăn kèm ngũ cốc hoặc yến mạch, nhất là với người ăn chay.

6.4. Đậu lăng

Đậu lăng luộc chín có khoảng 9g protein trên 100g và 116 kcal, kèm nhiều chất xơ và tinh bột. Khoảng 280g đậu lăng chín cho 25g protein. Đậu lăng hợp với người chạy bộ vì vừa bổ sung đạm, vừa bổ sung tinh bột cho những ngày tập dài.

6.5. Đậu gà

Đậu gà luộc chín có khoảng 9g protein trên 100g và 164 kcal. Bạn cần khoảng 280g đậu gà chín cho 25g protein. Đậu gà có thể nấu cà ri, trộn salad hoặc rang giòn làm món ăn vặt thay snack.

6.6. Đậu đen

Đậu đen luộc chín có khoảng 9g protein trên 100g và 132 kcal. Khoảng 280g đậu đen chín cho 25g protein. Đậu đen quen thuộc với người Việt qua chè hay xôi, nhưng để làm nguồn đạm, bạn nên nấu mặn hoặc trộn vào cơm thay vì nấu chè nhiều đường.

6.7. Đậu phộng

Đậu phộng rang có khoảng 24g protein trên 100g nhưng tới khoảng 585 kcal. Để có 25g protein, bạn phải ăn khoảng 105g, tức hơn 600 kcal, nên đậu phộng chỉ nên là phần bổ sung nhỏ. Một nắm khoảng 20 đến 30g đậu phộng hoặc 1 đến 2 muỗng bơ đậu phộng là vừa đủ.

6.8. Hạt bí

Hạt bí tách vỏ có khoảng 30g protein trên 100g, cao nhất trong các loại hạt, nhưng cũng khoảng 559 kcal. Khoảng 85g hạt bí cho 25g protein. Rắc 15 đến 20g hạt bí lên sữa chua, cháo yến mạch hoặc salad là cách tăng đạm và khoáng chất rất gọn.

6.9. Hạnh nhân

Hạnh nhân có khoảng 21g protein trên 100g và 579 kcal. Bạn cần khoảng 120g hạnh nhân cho 25g protein, nên hạnh nhân phù hợp làm món ăn vặt với lượng nhỏ khoảng 20g mỗi lần. Hạnh nhân giàu vitamin E và chất béo không bão hòa.

6.10. Hạt chia

Hạt chia có khoảng 16,5g protein trên 100g và 486 kcal, kèm rất nhiều chất xơ và omega-3 dạng thực vật. Khoảng 150g hạt chia mới đủ 25g đạm, nên hạt chia chỉ nên dùng 1 đến 2 muỗng mỗi ngày để bổ sung chất xơ, không phải nguồn đạm chính.

7. Nhóm ngũ cốc và thực phẩm tiện lợi

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cả tinh bột lẫn một phần đạm, còn thực phẩm tiện lợi như ngũ cốc cao đạm và thanh protein giúp bạn đủ đạm vào những lúc bận rộn. Đây là nhóm đặc biệt hợp với người chạy bộ, vì vừa có năng lượng cho buổi tập vừa có đạm cho phục hồi.

7.1. Yến mạch

Yến mạch khô có khoảng 17g protein trên 100g và 389 kcal, vượt ngưỡng giàu protein nhưng chủ yếu vẫn là tinh bột. Một khẩu phần 40g yến mạch khô cho khoảng 7g protein, nên bạn nên nấu với sữa và thêm trứng hoặc hạt để đạt 20 đến 25g đạm mỗi bữa.

7.2. Diêm mạch (quinoa)

Diêm mạch nấu chín có khoảng 4,4g protein trên 100g và 120 kcal, còn hạt khô có khoảng 14g. Diêm mạch có đủ 9 axit amin thiết yếu và không chứa gluten, nhưng lượng đạm sau khi nấu khá thấp. Bạn nên dùng diêm mạch thay cơm trắng để tăng nhẹ lượng đạm, thay vì coi đây là nguồn đạm chính.

7.3. Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám có khoảng 13g protein trên 100g và 252 kcal, cao hơn bánh mì trắng và nhiều chất xơ hơn. Hai lát bánh mì nguyên cám cho khoảng 7 đến 8g protein. Kẹp thêm trứng, ức gà hoặc phô mai tươi sẽ giúp bữa sáng đủ đạm.

7.4. Ngũ cốc cao đạm

Ngũ cốc giàu protein loại bổ sung đạm có thể đạt khoảng 30g protein trên 100g, cao gấp nhiều lần ngũ cốc ăn sáng thông thường. Ví dụ, Ngũ Cốc Giòn Cao Đạm AB Nutrition có 30g protein trên 100g, nên khoảng 40g ngũ cốc ăn cùng 200ml sữa tươi đã cho khoảng 18 đến 19g protein. Đây là lựa chọn tiện cho bữa sáng sau buổi tập, khi bạn không có thời gian nấu.

Để hiểu rõ hơn cách phân biệt ngũ cốc giàu protein với ngũ cốc thông thường và cách đọc nhãn khi mua, bạn có thể xem bài dưới đây.

7.5. Thanh protein

Thanh protein là dạng đạm đóng gói nhỏ gọn, lượng protein mỗi thanh khác nhau tùy loại, nên bạn cần xem nhãn để chọn thanh phù hợp. Thanh protein tiện mang theo khi đi tập, đi làm hoặc đi thi đấu, giúp bạn có ngay một bữa phụ giàu đạm. Khi chọn, hãy ưu tiên thanh có nhiều protein, ít đường và phù hợp với khẩu vị để dùng được lâu dài.

8. Bảng tổng hợp 40 thực phẩm giàu protein

Bảng dưới đây tổng hợp lượng protein, năng lượng, protein trên 100 kcal và khẩu phần cần để có khoảng 25g protein của 40 thực phẩm trong bài. Bạn có thể dùng bảng này để tra nhanh khi lên thực đơn tập luyện.

Số liệu ước tính theo USDA FoodData Central; ngũ cốc cao đạm và thanh protein theo nhãn sản phẩm. Giá trị thực tế thay đổi theo giống, cách chế biến và thương hiệu.

Nhìn vào bảng, tôm, cá ngừ, lòng trắng trứng, cá rô phi và ức gà là 5 thực phẩm có nhiều đạm nhất so với lượng calo. Trong khi đó, các loại hạt tuy giàu đạm trên 100g nhưng rất nhiều năng lượng, nên chỉ nên dùng với lượng nhỏ.

9. Cách kết hợp thực phẩm giàu protein trong một ngày tập luyện

Cách đơn giản nhất là mỗi bữa có 1 nguồn đạm chính (thịt, cá, trứng hoặc đậu hũ) và 1 nguồn đạm phụ (sữa, hạt, đậu hoặc ngũ cốc cao đạm) để đạt khoảng 25 đến 30g protein. Kết hợp nhiều nguồn trong ngày còn giúp bạn đủ các axit amin thiết yếu và nhiều vi chất hơn.

Dưới đây là một ngày mẫu khoảng 105g protein cho người tập luyện nặng khoảng 65kg, kết hợp cả đạm động vật và thực vật:

Số liệu ước tính theo USDA FoodData Central.

Với người chạy bộ, bạn nên đi kèm đủ tinh bột như cơm, khoai, yến mạch, trái cây trong các bữa, vì tinh bột là nhiên liệu chính cho buổi chạy, còn protein lo phần phục hồi. Vào ngày nghỉ, bạn vẫn giữ lượng đạm như ngày tập, chỉ giảm bớt tinh bột nếu vận động ít.

Nếu bạn cần thêm gợi ý món ăn cho giai đoạn phục hồi sau những buổi chạy dài, có thể tham khảo bài dưới đây.

10. Câu hỏi thường gặp về thực phẩm giàu protein

Thực phẩm nào giàu protein nhất?

Trong 40 thực phẩm của bài, ức gà (31g/100g), hạt bí (30g/100g) và thăn bò, cá ngừ tươi (khoảng 29g/100g) có lượng protein trên 100g cao nhất. Nếu tính protein trên mỗi 100 kcal, tôm và cá ngừ đứng đầu với khoảng 22 đến 24g, phù hợp khi bạn muốn nhiều đạm mà ít calo.

Thực phẩm giàu protein giá rẻ nào dễ mua?

Trứng gà, đậu hũ, thăn heo, cá rô phi, cá basa và các loại đậu là những thực phẩm giàu protein giá rẻ, dễ mua ở chợ và siêu thị Việt Nam. Kết hợp trứng với đậu hũ hoặc cá rô phi với cơm và rau là cách đủ đạm mỗi bữa mà vẫn tiết kiệm.

Thực phẩm nào giàu protein nhưng ít calo?

Tôm, cá ngừ, lòng trắng trứng, cá rô phi, ức gà và sữa chua Hy Lạp không béo là những thực phẩm giàu protein nhưng ít calo nhất, với khoảng 17 đến 24g đạm cho mỗi 100 kcal. Nhóm này phù hợp khi bạn muốn tăng đạm mà không tăng nhiều năng lượng.

Đạm thực vật có đủ để tăng cơ không?

Đạm thực vật vẫn đủ để tăng cơ nếu bạn ăn đủ tổng lượng protein và kết hợp nhiều nguồn khác nhau. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành có chất lượng đạm cao, còn các loại đậu, hạt nên ăn đa dạng. Người ăn chay nên hướng đến nửa trên của mức 1,4 đến 2,0g protein/kg mỗi ngày.

Nên ăn thực phẩm giàu protein trước hay sau khi tập?

Nên có một bữa giàu protein trong khoảng 2 giờ sau khi tập, còn bữa trước tập nên ưu tiên tinh bột với lượng đạm vừa phải. Điều quan trọng hơn thời điểm là tổng lượng đạm trong ngày và việc chia đều đạm vào 4 đến 5 bữa.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein có tự tăng cơ không?

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein không tự làm tăng cơ, mà cần đi kèm tập luyện kháng lực và ăn đủ tổng năng lượng. Protein là nguyên liệu, còn buổi tập là tín hiệu để cơ thể dùng nguyên liệu đó xây cơ. Nếu chỉ ăn nhiều đạm mà không tập, phần đạm dư sẽ được dùng làm năng lượng.Kết luận

Hy vọng danh sách 40 thực phẩm giàu protein cho người tập luyện giúp bạn dễ lên thực đơn đủ đạm mỗi bữa và phục hồi tốt hơn sau buổi tập. Thế Giới Chạy Bộ có đầy đủ sản phẩm dinh dưỡng cho người tập luyện, đội ngũ TGCB sẵn sàng tư vấn lựa chọn phù hợp với bạn.

Nguồn tham khảo

• USDA FoodData Central, U.S. Department of Agriculture.
• Jäger R và cộng sự (2017), International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20.
• FAO (2013), Dietary protein quality evaluation in human nutrition: Report of an FAO Expert Consultation, FAO Food and Nutrition Paper 92.
• Codex Alimentarius (FAO/WHO), CAC/GL 23-1997: Guidelines for Use of Nutrition and Health Claims.
• U.S. FDA và EPA, Advice about Eating Fish.
• NHS (Cơ quan Y tế Anh), Vitamin A: Vitamins and minerals.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016), Nutrition and Athletic Performance, Joint Position Statement của ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics và Dietitians of Canada.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Quinoa.