Ngũ Cốc Giàu Protein Là Gì? Cách Nhận Biết Và Chọn Đúng

Chạy xong 5km lúc 5 giờ sáng, bạn vội tắm rồi đi làm và bữa sáng thường chỉ là ổ bánh mì hay một hộp ngũ cốc tiện tay. Bữa ăn nhanh như vậy đủ tinh bột để lấy lại năng lượng, nhưng thường thiếu đạm để cơ bắp phục hồi, và đó là lúc ngũ cốc giàu protein đáng để bạn tìm hiểu.

Nhiều người nghĩ cứ ăn ngũ cốc là đã nạp đủ dinh dưỡng. Thực tế, một khẩu phần ngũ cốc ăn sáng thông thường chỉ có khoảng 2 đến 4g protein, chưa bằng nửa lượng đạm trong một quả trứng gà.

Trong bài viết này, Thế Giới Chạy Bộ sẽ giải thích ngũ cốc giàu protein là gì, bao nhiêu gram protein mới được gọi là "giàu", gồm những loại nào và cách đọc nhãn để chọn đúng sản phẩm cho lịch tập của bạn.

1. Ngũ cốc giàu protein là gì?

Ngũ cốc giàu protein là những loại ngũ cốc có hàm lượng đạm cao hơn đáng kể so với ngũ cốc thông thường. Có hai nhóm chính: hạt ngũ cốc tự nhiên nhiều đạm như diêm mạch hay dền hạt, và ngũ cốc ăn liền được bổ sung thêm đạm từ đậu nành, sữa hoặc whey.

1.1. Định nghĩa ngũ cốc giàu protein

Ngũ cốc giàu protein là loại ngũ cốc cung cấp từ 10g protein trên 100g trở lên, theo ngưỡng "giàu protein" của Codex Alimentarius, bộ Tiêu chuẩn Thực phẩm Quốc tế do FAO và WHO xây dựng mà Việt Nam là thành viên từ năm 1989. Tên gọi này dùng cho cả hạt nguyên cám tự nhiên nhiều đạm lẫn sản phẩm ngũ cốc ăn liền đã được tăng hàm lượng protein.

Protein (chất đạm) là nhóm chất dinh dưỡng mà cơ thể dùng để xây dựng và sửa chữa mô cơ. Phần lớn ngũ cốc quen thuộc như gạo, bắp hay ngũ cốc ăn sáng dạng bánh giòn chủ yếu cung cấp tinh bột. Vì vậy, chữ "giàu protein" chỉ có ý nghĩa khi hàm lượng đạm thực sự vượt mức thông thường của nhóm thực phẩm này.

Tại Việt Nam, ngũ cốc giàu protein còn thường được gọi là ngũ cốc cao đạm hoặc ngũ cốc protein. Ba cách gọi này cùng chỉ một nhóm sản phẩm, khác nhau ở cách diễn đạt trên bao bì.

Với người chạy bộ và người tập luyện, ngũ cốc giàu protein thường được dùng cho bữa sáng nhanh, bữa phụ hoặc bữa ăn sau buổi tập. Đây là những lúc cơ thể cần cả năng lượng lẫn đạm, nhưng bạn lại ít thời gian nấu nướng.

1.2. Bao nhiêu gram protein mới được gọi là "giàu protein"?

Theo tiêu chuẩn Codex, sản phẩm dạng rắn cần có ít nhất 10g protein trên 100g, hoặc 10g trên mỗi khẩu phần, mới được ghi "giàu protein". Ngưỡng này bằng 20% giá trị tham chiếu dinh dưỡng (NRV, Nutrient Reference Value) cho protein, được đặt ở mức 50g mỗi ngày.

Hàm lượng protein trên nhãn được chia thành hai mức:

Khi đọc bao bì, bạn nên kiểm tra cả số protein trên 100g lẫn số protein trên mỗi khẩu phần. Một sản phẩm có thể ghi "protein" nổi bật ở mặt trước nhưng thực tế chỉ đạt 4 đến 5g mỗi khẩu phần, tức mới dừng ở mức "nguồn protein" chứ chưa phải "giàu protein".

2. Ngũ cốc giàu protein gồm những loại nào?

Ngũ cốc giàu protein gồm hai nhóm: hạt ngũ cốc tự nhiên có sẵn hàm lượng đạm cao, và ngũ cốc ăn liền được bổ sung thêm đạm trong quá trình sản xuất. Nhóm đầu cần nấu hoặc chế biến trước khi ăn. Nhóm sau ăn được ngay, phù hợp với lịch sinh hoạt bận rộn.

2.1. Hạt ngũ cốc giàu protein tự nhiên

Yến mạch, diêm mạch, dền hạt, kiều mạch và hạt kê đều có từ 11g protein trên 100g hạt khô, vượt ngưỡng "giàu protein" 10g/100g. Trong khi đó, gạo trắng và gạo lứt chỉ có khoảng 7 đến 8g, nên chưa thuộc nhóm này.

Nguồn: USDA FoodData Central, cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

Bạn cần lưu ý rằng các con số trên tính theo hạt khô. Khi nấu chín, hạt hút nước nên hàm lượng protein trên 100g giảm mạnh. Ví dụ, diêm mạch nấu chín chỉ còn khoảng 4,4g protein trên 100g.

Nhóm hạt tự nhiên có ưu điểm là ít qua chế biến và nhiều chất xơ. Nhược điểm là cần thời gian nấu, và một khẩu phần 40g yến mạch khô chỉ cung cấp khoảng 6 đến 7g protein, chưa đủ cho một bữa sau buổi tập nếu ăn riêng.

2.2. Ngũ cốc ăn liền bổ sung protein

Ngũ cốc ăn liền bổ sung protein là sản phẩm làm từ hạt ngũ cốc, được thêm nguồn đạm cô đặc để nâng hàm lượng protein lên cao hơn nhiều so với hạt tự nhiên. Dạng này ăn được ngay, không cần nấu, thường ở dạng hạt giòn, granola hoặc muesli.

Các nguồn đạm thường được bổ sung vào ngũ cốc ăn liền gồm:

• Đạm đậu nành cô lập (soy protein isolate): đạm thực vật tinh chế, hàm lượng protein cao, phù hợp cả người ăn chay.
• Đạm sữa và whey: đạm từ sữa bò, giàu leucine, một axit amin liên quan đến tín hiệu tổng hợp protein cơ.
• Đạm đậu Hà Lan (pea protein): đạm thực vật, thường dùng trong sản phẩm không chứa sữa.

Nếu bạn muốn hiểu vì sao leucine và nhóm axit amin chuỗi nhánh được nhắc nhiều trong dinh dưỡng thể thao, có thể đọc thêm bài dưới đây.

Một ví dụ của nhóm này là Ngũ Cốc Giòn Cao Đạm của AB Nutrition, hiện có tại Thế Giới Chạy Bộ. Sản phẩm có 30g protein trên 100g, gấp khoảng 3 lần ngưỡng "giàu protein". Nguồn đạm đến từ đạm đậu nành cô lập và bột sữa chua, kết hợp chất xơ hòa tan FOS (fructooligosaccharide).

Với khẩu phần khoảng 40g, bạn nạp được xấp xỉ 12g protein, có 3 vị để chọn: chuối dừa, mực nướng và táo xanh matcha.

3. Ngũ cốc giàu protein khác ngũ cốc thông thường thế nào?

Điểm khác biệt lớn nhất là lượng đạm trong mỗi khẩu phần: ngũ cốc thông thường chỉ có khoảng 2 đến 4g, còn ngũ cốc giàu protein thường từ 10g trở lên. Chênh lệch này kéo theo khác biệt về thành phần, cảm giác no và cách dùng trong ngày.

Về cảm giác no, protein giúp bạn no lâu hơn và dễ kiểm soát lượng ăn vào hơn so với bữa ăn ít đạm (Leidy, 2015). Đây là lý do nhiều runner chọn ngũ cốc giàu protein cho bữa sáng trước giờ làm việc.

Dù vậy, ngũ cốc giàu protein không tự động lành mạnh hơn chỉ vì có nhiều đạm. Một số sản phẩm dùng thêm đường, mật ong, dầu hoặc hạt để tăng hương vị, khiến tổng năng lượng mỗi khẩu phần cao hơn bạn nghĩ. Thế Giới Chạy Bộ khuyến nghị bạn nhìn cả bảng dinh dưỡng thay vì chỉ nhìn con số protein ở mặt trước bao bì.

Nói ngắn gọn, ngũ cốc thông thường phù hợp khi bạn chỉ cần năng lượng nhanh. Ngũ cốc giàu protein phù hợp hơn khi bữa ăn cần cả năng lượng lẫn đạm, như sau một buổi chạy buổi sáng hay trong những ngày tập nặng.

4. Vì sao người chạy bộ nên quan tâm đến ngũ cốc giàu protein?

Người chạy bộ cần nhiều protein hơn người ít vận động, và ngũ cốc giàu protein là một cách tiện lợi để bổ sung phần đạm đó trong những bữa ăn vội. Loại ngũ cốc này đáp ứng ba nhu cầu thực tế của runner: đủ đạm mỗi ngày, phục hồi sau buổi chạy và có bữa ăn nhanh cho lịch sinh hoạt bận rộn.

4.1. Góp phần đạt nhu cầu protein hằng ngày

Người tập luyện thường xuyên cần khoảng 1,4 đến 2,0g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày (ISSN, 2017), cao gần gấp đôi mức 0,8g/kg của người ít vận động. Riêng runner sức bền, nhu cầu vào ngày tập ước tính khoảng 1,65g/kg (Kato, 2016). Như vậy, một runner nặng 60kg cần khoảng 84 đến 99g protein mỗi ngày.

Bạn cũng nên chia đều protein thành nhiều bữa, mỗi bữa khoảng 20 đến 40g, thay vì dồn vào bữa tối. Đây là điểm nhiều runner Việt dễ bỏ qua, vì bữa sáng thường là bánh mì, xôi hay phở, nhiều tinh bột nhưng ít đạm. Một khẩu phần 40g ngũ cốc giàu protein ăn cùng 200ml sữa tươi cung cấp khoảng 18 đến 19g protein, gần đạt mức của một bữa.

4.2. Hỗ trợ phục hồi khi kết hợp carb sau buổi chạy

Sau buổi chạy, cơ thể cần đồng thời carbohydrate để bù lại glycogen (năng lượng dự trữ trong cơ) và protein để sửa chữa mô cơ. Khuyến nghị dinh dưỡng thể thao của ACSM (Trường Y học Thể thao Hoa Kỳ, 2016) là nạp khoảng 0,3g protein/kg cân nặng trong vòng 2 giờ sau buổi tập.

Với runner 60kg, con số này tương đương khoảng 18g protein. Ngũ cốc giàu protein có lợi thế là chứa sẵn cả tinh bột lẫn đạm trong cùng một khẩu phần, nên bạn không phải kết hợp nhiều món để đủ hai nhóm chất.

Tuy vậy, sau một buổi chạy nhẹ khoảng 30 đến 45 phút, một bữa ăn bình thường có đủ đạm cũng đáp ứng được nhu cầu phục hồi. Ngũ cốc giàu protein phát huy rõ nhất vào những ngày chạy dài, chạy tốc độ hoặc tập hai buổi trong ngày, khi thời gian nghỉ giữa các buổi ngắn.

4.3. Bữa sáng và bữa phụ tiện lợi cho runner bận rộn

Ngũ cốc giàu protein ăn được ngay, không cần nấu, nên phù hợp với runner chạy sáng sớm rồi phải đi làm. Ở TP.HCM và Hà Nội, nhiều người chọn chạy lúc 5 đến 6 giờ sáng để tránh nắng nóng, khiến khoảng thời gian từ lúc chạy xong đến giờ làm rất ngắn.

Trong tình huống đó, ngũ cốc giàu protein giúp bạn có một bữa ăn đủ chất chỉ trong vài phút:

• Tại nhà: trộn với sữa tươi hoặc sữa chua, ăn ngay sau khi tắm xong.
• Mang theo: dạng hũ hoặc túi nhỏ cho vào balo, ăn tại văn phòng.
• Bữa phụ buổi chiều: ăn trực tiếp như món ăn vặt giòn, thay cho bánh kẹo nhiều đường.

Nhờ bảo quản được ở nhiệt độ phòng, ngũ cốc giàu protein cũng tiện hơn nhiều món giàu đạm khác như trứng luộc hay ức gà, vốn cần chuẩn bị hoặc bảo quản lạnh.

5. Cách nhận biết ngũ cốc giàu protein qua nhãn dinh dưỡng

Để nhận biết ngũ cốc giàu protein, bạn cần đọc 6 thông tin trên nhãn: hàm lượng protein, nguồn đạm, lượng đường, chất xơ, năng lượng và chất gây dị ứng. Chữ "protein" in nổi bật ở mặt trước bao bì chưa đủ để kết luận, vì bảng dinh dưỡng ở mặt sau mới cho biết sản phẩm thực sự chứa gì.

1. Protein từ 10g trở lên, tính cả trên 100g và trên mỗi khẩu phần. Đây là ngưỡng "giàu protein" đã nêu ở mục 1.2. Hãy kiểm tra kích thước khẩu phần mà nhà sản xuất ghi, vì có hãng tính theo 30g, có hãng tính theo 40g hoặc 50g, khiến con số protein mỗi khẩu phần trông cao thấp khác nhau.
2. Nguồn đạm nằm ở vị trí đầu danh sách thành phần. Thành phần trên nhãn được liệt kê theo thứ tự khối lượng giảm dần. Nếu đạm đậu nành, đạm sữa hay whey nằm ở cuối danh sách, lượng đạm bổ sung thường không nhiều.
3. Lượng đường thấp và đường không đứng đầu danh sách thành phần. WHO (Tổ chức Y tế Thế giới) khuyến nghị đường tự do chỉ nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày, tức khoảng 50g với chế độ ăn 2.000 kcal. Một số loại ngũ cốc tăng vị ngọt bằng mật ong, siro hoặc sô cô la, nên bạn cần xem cả dòng "đường" trong bảng dinh dưỡng.
4. Chất xơ từ 3g trở lên trên 100g. Sản phẩm có từ 3g chất xơ trên 100g được xem là "nguồn chất xơ", từ 6g trở lên là "giàu chất xơ". Chất xơ kết hợp với protein giúp bữa ăn no lâu hơn và tốt cho tiêu hóa.
5. Năng lượng mỗi khẩu phần phù hợp với mục tiêu của bạn. Ngũ cốc có thêm hạt, dầu hoặc trái cây sấy thường nhiều calo hơn. Nếu đang giảm cân, bạn nên so sánh calo mỗi khẩu phần giữa các sản phẩm. Nếu cần nạp năng lượng cho ngày chạy dài, mức calo cao hơn lại có lợi.
6. Cảnh báo chất gây dị ứng. Ngũ cốc giàu protein thường chứa đậu nành, sữa, gluten hoặc các loại hạt. Đây cũng chính là những nguồn đạm ở tiêu chí số 2, nên người dị ứng cần đọc kỹ cả danh sách thành phần lẫn dòng cảnh báo trên bao bì.

Bảng dưới đây tóm tắt nhanh các tiêu chí để bạn tham khảo khi mua:

Trong 6 tiêu chí, năng lượng là thông tin nhiều người quan tâm nhất khi dùng ngũ cốc để giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng.

6. Ăn ngũ cốc giàu protein thế nào để hiệu quả?

Để ăn ngũ cốc giàu protein hiệu quả, bạn cần đúng khẩu phần, kết hợp thêm một nguồn đạm hoặc tinh bột phù hợp và ăn vào đúng thời điểm trong ngày. Làm đúng ba điều này giúp một bữa ngũ cốc đạt khoảng 20g protein, mức phù hợp cho mỗi bữa ăn của người tập luyện.

Khẩu phần phù hợp

Một khẩu phần ngũ cốc giàu protein thường vào khoảng 30 đến 50g, tương đương 1/2 đến 2/3 chén. Bạn nên bắt đầu từ mức khẩu phần ghi trên bao bì. Sau đó tăng lên vào ngày chạy dài hoặc giảm xuống nếu đang kiểm soát cân nặng, thay vì đổ ngũ cốc theo cảm tính.

Kết hợp để đủ protein và năng lượng

Ăn riêng ngũ cốc thường chưa đủ cho một bữa chính. Kết hợp với sữa, sữa chua hoặc trái cây giúp bữa ăn đủ đạm hơn, đủ tinh bột hơn và dễ ăn hơn.

Số liệu ước tính, tính theo sản phẩm có 30g protein trên 100g và dữ liệu USDA FoodData Central.

Chọn thời điểm ăn

• Sau buổi chạy: đây là thời điểm ngũ cốc giàu protein phát huy tốt nhất, vì cơ thể cần cả tinh bột lẫn đạm để phục hồi, như đã phân tích ở mục 4.2.
• Bữa sáng: giúp bù phần đạm mà bữa sáng quen thuộc của người Việt thường thiếu.
• Bữa phụ: thay bánh kẹo ngọt vào buổi chiều, giúp đỡ đói trước bữa tối.
• Ngay trước buổi chạy: không nên ăn nhiều. Bữa ăn trước tập nên nhiều tinh bột, vừa phải protein, ít chất béo và chất xơ để hạn chế khó chịu dạ dày khi chạy.

Với khí hậu nóng ẩm ở Việt Nam, ngũ cốc giòn dễ bị hút ẩm và mềm đi sau khi mở bao bì. Bạn nên đóng kín túi hoặc hũ ngay sau khi dùng và bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát.

Nếu bạn cần một lựa chọn ăn liền, dễ mang theo sau buổi chạy sáng, Ngũ Cốc Giòn Cao Đạm AB Nutrition với 30g protein trên 100g là sản phẩm được nhiều runner tại Thế Giới Chạy Bộ lựa chọn.

Hiểu cách ăn đúng rồi, bạn có thể vẫn còn vài thắc mắc quen thuộc như ngũ cốc giàu protein có giúp giảm cân không, hay có thay được whey không. Phần tiếp theo sẽ trả lời ngắn gọn từng câu hỏi.

7. Câu hỏi thường gặp về ngũ cốc giàu protein

Ngũ cốc thường có bao nhiêu protein?

Ngũ cốc ăn sáng thông thường chỉ có khoảng 2 đến 4g protein mỗi khẩu phần, phần lớn năng lượng đến từ tinh bột. Hạt ngũ cốc khô như yến mạch hay diêm mạch có nhiều đạm hơn, khoảng 11 đến 17g trên 100g, nhưng lượng đạm giảm mạnh sau khi nấu vì hạt hút nước.

Ngũ cốc giàu protein có giúp giảm cân không?

Ngũ cốc giàu protein không trực tiếp làm giảm cân, nhưng có thể hỗ trợ bạn ăn ít hơn nhờ giữ cảm giác no lâu hơn. Cân nặng chỉ giảm khi tổng năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao. Vì vậy, bạn vẫn cần kiểm soát khẩu phần và chọn loại ít đường.

Ăn ngũ cốc giàu protein có tăng cơ không?

Ăn ngũ cốc giàu protein không tự làm tăng cơ, mà chỉ góp phần cung cấp đạm cho quá trình xây dựng cơ bắp. Muốn tăng cơ, bạn cần kết hợp tập luyện kháng lực, ăn đủ tổng lượng protein trong ngày và nạp đủ năng lượng. Ngũ cốc giàu protein chỉ là một trong nhiều nguồn đạm giúp bạn đạt mục tiêu đó.

Ngũ cốc giàu protein có thay được whey không?

Ngũ cốc giàu protein không thay thế hoàn toàn whey, vì hai loại này phục vụ mục đích khác nhau. Whey là đạm cô đặc, một muỗng thường cung cấp khoảng 20 đến 25g protein và rất ít tinh bột. Ngũ cốc giàu protein có cả đạm lẫn tinh bột, phù hợp hơn cho bữa ăn sau chạy bộ. Nếu chế độ ăn hằng ngày đã đủ đạm, runner không bắt buộc phải dùng whey.

Người dị ứng đậu nành hoặc sữa có ăn được ngũ cốc giàu protein không?

Người dị ứng đậu nành hoặc sữa không nên dùng loại ngũ cốc giàu protein có chứa các thành phần này, vì đây là hai nguồn đạm phổ biến nhất trong ngũ cốc bổ sung protein. Bạn có thể chọn hạt ngũ cốc tự nhiên như diêm mạch, kiều mạch hoặc sản phẩm dùng đạm đậu Hà Lan. Trước khi dùng, bạn cần đọc kỹ dòng cảnh báo dị ứng trên bao bì và hỏi ý kiến bác sĩ nếu từng bị phản ứng nặng.

Kết luận

Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu ngũ cốc giàu protein là gì, cách đọc nhãn để nhận biết và cách ăn đúng để phục hồi tốt hơn sau mỗi buổi chạy. Thế Giới Chạy Bộ có đầy đủ dòng ngũ cốc cao đạm AB Nutrition, đội ngũ TGCB sẵn sàng tư vấn loại phù hợp với lịch tập của bạn.

Nguồn tham khảo

• Codex Alimentarius (FAO/WHO), CAC/GL 23-1997: Guidelines for Use of Nutrition and Health Claims.
• Codex Alimentarius (FAO/WHO), CXG 2-1985: Guidelines on Nutrition Labelling.
• Codex Alimentarius (FAO/WHO), CXS 1-1985: General Standard for the Labelling of Prepackaged Foods.
• U.S. Food and Drug Administration, 21 CFR 101.54: Nutrient content claims for "good source," "high," "more," and "high potency".
• USDA FoodData Central, U.S. Department of Agriculture.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Quinoa.
• INTEGRIS Health (2022), High-protein cereals: A Healthier Breakfast Alternative?
• Leidy HJ và cộng sự (2015), The role of protein in weight loss and maintenance, American Journal of Clinical Nutrition, 101(6):1320S-1329S.
• Jäger R và cộng sự (2017), International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20.
• Kato H và cộng sự (2016), Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method, PLoS ONE, 11(6):e0157406.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016), Nutrition and Athletic Performance, Joint Position Statement của ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics và Dietitians of Canada.
• WHO (2015), Guideline: Sugars intake for adults and children.