Một Quả Trứng Có Bao Nhiêu Protein? Cách Tính Theo Kích Cỡ

Một quả trứng bao nhiêu protein là câu hỏi khá phổ biến với người đang tập luyện, theo dõi dinh dưỡng hoặc muốn kiểm soát lượng đạm trong khẩu phần hằng ngày. Thực tế, lượng protein trong mỗi quả không hoàn toàn giống nhau mà sẽ thay đổi theo kích cỡ và trọng lượng của trứng.

Trong bài viết này, Thế Giới Chạy Bộ sẽ giúp bạn biết một quả trứng chứa bao nhiêu protein, cách ước tính theo kích cỡ, cách tính khi biết trọng lượng và lượng protein có trong lòng trắng, lòng đỏ để dễ áp dụng vào bữa ăn hằng ngày.

1. Một quả trứng có bao nhiêu protein?

Với một quả trứng gà lớn, phần ăn được khoảng 50 g sẽ cung cấp khoảng 6,3 g protein. Tuy nhiên, đây chỉ là mức tham khảo vì lượng protein thực tế còn thay đổi theo kích cỡ và trọng lượng của từng quả trứng.

Nếu tính theo khối lượng, 100 g trứng gà nguyên quả cung cấp khoảng 12,6 g protein. Vì vậy, trứng càng lớn thì tổng lượng protein trong một quả thường càng cao. Chẳng hạn, một quả nhỏ sẽ có ít protein hơn một quả lớn hoặc rất lớn.

Vì kích cỡ mỗi quả trứng không giống nhau nên lượng protein cũng sẽ có chênh lệch. Nếu chỉ cần ước tính nhanh, bạn có thể dựa vào kích cỡ; còn khi muốn tính khẩu phần kỹ hơn, nên cân phần trứng thực tế ăn được.

Lượng protein trong trứng thay đổi thế nào theo kích cỡ?

Kích cỡ càng lớn thì phần trứng ăn được càng nhiều, vì vậy lượng protein trong mỗi quả cũng tăng theo. Nếu lấy mức khoảng 12,6 g protein trên 100 g trứng làm mốc, một quả nhỏ có thể cung cấp chưa đến 5 g protein, trong khi quả rất lớn có thể đạt khoảng 7 g hoặc hơn.

Các mức trọng lượng trên mang tính tham khảo theo từng nhóm kích cỡ, vì trọng lượng thực tế của mỗi quả vẫn có thể chênh lệch.

Trứng nhỏ và trung bình có bao nhiêu protein?

Một quả trứng nhỏ với khoảng 38 g phần ăn được cung cấp khoảng 4,8 g protein. Với trứng trung bình khoảng 44 g, lượng protein tăng lên khoảng 5,5 g.

Trứng lớn và rất lớn có bao nhiêu protein?

Một quả trứng lớn khoảng 50 g phần ăn được cung cấp khoảng 6,3 g protein. Với trứng rất lớn khoảng 56 g, lượng protein vào khoảng 7,1 g.

Con số 6–7 g protein thường phù hợp hơn với nhóm trứng lớn. Nếu quả trứng nhỏ hơn hoặc lớn hơn đáng kể, lượng protein thực tế cũng sẽ thay đổi theo trọng lượng phần ăn được.

2. Cách tính protein của một quả trứng theo trọng lượng

Nếu biết trọng lượng phần trứng thực tế ăn được, bạn có thể ước tính lượng protein chính xác hơn thay vì chỉ dựa vào kích cỡ. Cách tính này đặc biệt hữu ích khi theo dõi khẩu phần hoặc tính lượng protein trong ngày.

Công thức tính protein theo trọng lượng phần ăn được

Với mức tham khảo khoảng 12,6 g protein trên 100 g trứng, có thể tính theo công thức:

Protein của quả trứng = Trọng lượng phần ăn được × 12,6 / 100

Ví dụ:

Chẳng hạn, một quả trứng có 45 g phần ăn được sẽ cung cấp khoảng 5,7 g protein. Đây là cách tính ước lượng nên kết quả thực tế vẫn có thể chênh lệch nhẹ giữa từng quả trứng.

Nên cân trứng cả vỏ hay phần ăn được?

Khi tính lượng protein, nên dùng trọng lượng phần trứng thực tế ăn được, không tính phần vỏ. Nếu cân cả quả còn nguyên vỏ, trọng lượng sẽ cao hơn lượng thực phẩm bạn thực sự tiêu thụ và làm kết quả tính protein bị lệch.

Nếu chỉ cần ước tính nhanh, bạn có thể dùng bảng theo kích cỡ ở phần trên. Còn khi muốn theo dõi khẩu phần kỹ hơn, cân phần trứng sau khi bỏ vỏ sẽ cho kết quả sát hơn.

3. Lòng trắng và lòng đỏ trứng chứa bao nhiêu protein?

Cả lòng trắng và lòng đỏ đều chứa protein, nhưng lượng protein trong mỗi phần không giống nhau. Với một quả trứng lớn, tổng lượng protein khoảng 6,3 g, trong đó lòng trắng cung cấp khoảng 3,6 g và lòng đỏ khoảng 2,4 g.

Lòng trắng trứng có bao nhiêu protein?

Một lòng trắng của quả trứng lớn cung cấp khoảng 3,6 g protein. Đây là phần cung cấp nhiều protein hơn nếu tính trên toàn bộ một quả trứng.

Lòng trắng chủ yếu gồm nước và protein, đồng thời chứa rất ít chất béo. Vì vậy, đây thường là phần được chú ý nhiều khi người dùng muốn tăng lượng protein trong khẩu phần.

Lòng đỏ trứng có bao nhiêu protein?

Lòng đỏ của một quả trứng lớn cung cấp khoảng 2,4 g protein. Như vậy, dù lượng protein thấp hơn lòng trắng, lòng đỏ vẫn cung cấp một phần đáng kể vào tổng lượng protein của cả quả.

Ngoài protein, lòng đỏ còn chứa phần lớn chất béo cùng nhiều vitamin và khoáng chất của trứng. Nếu chỉ ăn lòng trắng, lượng protein nhận được cũng sẽ thấp hơn so với khi ăn cả quả.

4. Câu hỏi thường gặp về protein trong trứng

2 quả trứng có bao nhiêu protein?

Nếu mỗi quả trứng lớn cung cấp khoảng 6,3 g protein thì 2 quả sẽ cung cấp khoảng 12,6 g protein. Lượng thực tế có thể chênh lệch tùy kích cỡ của từng quả.

3 quả trứng có bao nhiêu protein?

Ba quả trứng lớn cung cấp khoảng 18,9 g protein nếu tính theo mức 6,3 g mỗi quả. Khi dùng trứng nhỏ hoặc lớn hơn, tổng lượng protein cũng sẽ thay đổi tương ứng.

100 g trứng có bao nhiêu protein?

100 g trứng gà nguyên quả cung cấp khoảng 12,6 g protein. Đây cũng là mốc có thể dùng để ước tính lượng protein khi bạn biết chính xác trọng lượng phần trứng ăn được.

Trứng luộc và trứng chiên có khác nhau về lượng protein không?

Lượng protein vốn có trong quả trứng không thay đổi nhiều chỉ vì chuyển từ luộc sang chiên. Tuy nhiên, khi chiên với dầu, bơ hoặc thêm nguyên liệu khác, tổng năng lượng và thành phần dinh dưỡng của món ăn sẽ thay đổi.

Có thể dùng một mức protein cố định cho mọi quả trứng không?

Không nên dùng một con số cố định cho mọi quả trứng vì trọng lượng và kích cỡ có thể khác nhau. Nếu chỉ cần ước tính nhanh, có thể dựa vào kích cỡ; còn khi theo dõi khẩu phần kỹ hơn, nên tính theo trọng lượng phần ăn được.

5. Kết luận

Trứng là một nguồn protein quen thuộc, dễ đưa vào bữa ăn hằng ngày và cũng khá thuận tiện để ước tính lượng đạm. Chỉ cần lưu ý rằng lượng protein sẽ thay đổi theo kích cỡ quả trứng, vì vậy nếu muốn theo dõi khẩu phần kỹ hơn, bạn nên dựa vào trọng lượng phần ăn được thay vì áp dụng một con số cố định cho mọi quả.

Bên cạnh protein trong bữa ăn hằng ngày, runner cũng cần chú ý đến nguồn năng lượng phù hợp trong những buổi tập kéo dài. Bạn có thể tham khảo các gel năng lượng tại Thế Giới Chạy Bộ để lựa chọn sản phẩm phù hợp với thời lượng tập luyện và kế hoạch nạp năng lượng.