Maltodextrin là gì trong gel năng lượng? Vai trò trong thể thao

Maltodextrin là một loại carbohydrate được tạo ra từ quá trình thủy phân tinh bột. Trong dinh dưỡng thể thao, thành phần này thường xuất hiện trong gel năng lượng, nước uống thể thao và bột bổ sung carb vì có thể cung cấp nhiều carbohydrate trong một khẩu phần nhỏ, vị không quá ngọt và dễ kết hợp với các nguồn carb khác.

Với runner, maltodextrin không phải là một nguồn năng lượng "đặc biệt" tách khỏi carbohydrate thông thường. Nó vẫn là một dạng carb, sau khi tiêu hóa sẽ cung cấp glucose để cơ thể sử dụng khi vận động. Điểm đáng chú ý là maltodextrin phù hợp với các tình huống cần nạp năng lượng tiện lợi trong chạy dài, marathon, trail hoặc các buổi long run trên 60-90 phút. Dưới đây là bài viết mà Thế Giới Chạy Bộ đã tổng hợp để bạn có hiểu rõ hơn về haotj chất này

1. Maltodextrin là gì?

Maltodextrin là một carbohydrate có nguồn gốc từ tinh bột. Về cấu tạo, nó gồm nhiều đơn vị glucose liên kết với nhau thành chuỗi ngắn. Trong thực phẩm, maltodextrin thường được sản xuất bằng cách thủy phân tinh bột từ các nguồn như ngô, khoai tây, gạo, sắn hoặc các loại tinh bột thực vật khác.

Điểm cần hiểu đúng là maltodextrin không nên được diễn giải như một loại "carb phức hợp hấp thu chậm" theo nghĩa thường gặp trong dinh dưỡng hằng ngày. Dù có cấu trúc dạng chuỗi, maltodextrin trong gel năng lượng thường được tiêu hóa nhanh thành glucose. Vì vậy, nó phù hợp với mục tiêu nạp carbohydrate trong vận động kéo dài, nhưng không phải lựa chọn để kiểm soát đường huyết theo kiểu carb chậm.

1.1. Maltodextrin được tạo ra từ đâu?

Maltodextrin được sản xuất thông qua quá trình thủy phân tinh bột. Tùy nhà sản xuất và nguồn nguyên liệu, maltodextrin có thể đến từ:

• Tinh bột ngô.
• Tinh bột khoai mì, còn gọi là sắn.
• Tinh bột khoai tây.
• Tinh bột gạo.
• Một số nguồn tinh bột thực vật khác.

Sau quá trình thủy phân, tinh bột được cắt thành các chuỗi glucose ngắn hơn, tạo thành maltodextrin dạng bột hoặc dung dịch cô đặc để sử dụng trong thực phẩm, đồ uống thể thao và gel năng lượng.

1.2. Maltodextrin khác gì với glucose và fructose?

Với runner, điểm quan trọng nhất là maltodextrin sau cùng vẫn cung cấp glucose cho quá trình tạo năng lượng. Sự khác biệt của nó nằm ở tính ứng dụng: ít ngọt, dễ phối công thức và thuận tiện khi cần nạp nhiều carbohydrate trong một gói gel nhỏ.

2. Vì sao maltodextrin được sử dụng trong gel năng lượng?

Gel năng lượng cần giải quyết ba vấn đề cùng lúc: cung cấp đủ carb, dễ mang theo và không gây cảm giác quá ngọt hoặc quá nặng bụng khi dùng liên tục. Maltodextrin đáp ứng tốt các yêu cầu này nên xuất hiện trong nhiều công thức gel dành cho runner, cyclist và vận động viên sức bền.

2.1. Cung cấp nhiều carbohydrate trong khẩu phần nhỏ

Khi chạy dài, cơ thể sử dụng glycogen trong cơ bắp và gan để tạo năng lượng. Khi nguồn dự trữ này giảm dần, runner dễ gặp cảm giác hụt lực, khó giữ pace hoặc mất tập trung. Gel chứa maltodextrin giúp bổ sung carbohydrate từ bên ngoài trong một gói nhỏ, dễ mang theo trên đường chạy.

2.2. Ít ngọt hơn nhiều loại đường đơn

Một ưu điểm thực tế của maltodextrin là vị ít ngọt hơn glucose hoặc fructose. Điều này giúp nhà sản xuất tạo ra gel có lượng carbohydrate cao nhưng vị không quá gắt. Với marathon, trail hoặc ultra, đây là điểm quan trọng vì runner có thể phải nạp nhiều gói gel trong nhiều giờ.

2.3. Dễ kết hợp với fructose để tạo công thức carb đa nguồn

Maltodextrin cung cấp nguồn glucose sau tiêu hóa. Khi kết hợp với fructose, sản phẩm có thể tận dụng nhiều cơ chế hấp thu carbohydrate khác nhau trong ruột. Đây là lý do nhiều gel dành cho cự ly dài sử dụng công thức glucose/maltodextrin + fructose, đặc biệt khi mục tiêu nạp carb vượt khoảng 60g mỗi giờ.

Nói ngắn gọn: nếu bạn chỉ chạy ngắn, maltodextrin không phải yếu tố bắt buộc. Nhưng nếu bạn chạy dài và cần chiến lược nạp carb đều đặn, gel chứa maltodextrin hoặc gel carb đa nguồn là lựa chọn rất đáng cân nhắc.

3. Vai trò của maltodextrin với runner

Trong chạy bộ, vai trò chính của maltodextrin là cung cấp carbohydrate để hỗ trợ duy trì năng lượng trong các buổi vận động kéo dài. Thành phần này không thay thế cho tập luyện, dinh dưỡng hằng ngày hay chiến lược hydration, nhưng là một công cụ tiện lợi trong kế hoạch race nutrition.

3.1. Hỗ trợ duy trì năng lượng khi chạy dài

Khi chạy ở cường độ vừa đến cao, cơ thể phụ thuộc nhiều vào carbohydrate. Maltodextrin trong gel sau khi tiêu hóa sẽ cung cấp glucose, giúp duy trì nguồn nhiên liệu cho cơ bắp và hỗ trợ giữ nhịp vận động ổn định hơn trong những buổi chạy kéo dài.

3.2. Giúp xây dựng kế hoạch nạp carb theo giờ

Runner không nên dùng gel theo cảm tính hoặc chỉ khi đã quá mệt. Cách tốt hơn là tính tổng carbohydrate theo giờ, sau đó chia thành các lần nạp nhỏ. Ví dụ, nếu một gói gel có 25g carb và bạn muốn nạp khoảng 50g carb mỗi giờ, bạn có thể dùng khoảng 2 gói mỗi giờ, tùy khả năng tiêu hóa và lượng carb từ đồ uống hoặc thực phẩm khác.

3.3. Không phải mọi runner đều cần gel chứa maltodextrin

Với buổi chạy ngắn, chạy nhẹ hoặc tập phục hồi, cơ thể thường có thể đáp ứng năng lượng từ bữa ăn hằng ngày. Gel năng lượng phù hợp hơn với các buổi chạy dài, bài tập cường độ cao kéo dài, marathon, trail, đạp xe đường dài hoặc triathlon.

Nếu bạn có tiền sử tiểu đường, rối loạn đường huyết, bệnh lý tiêu hóa hoặc đang cần kiểm soát lượng carbohydrate, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao trước khi dùng gel năng lượng thường xuyên.

4. Cách dùng gel chứa maltodextrin khi chạy

4.1. Tính theo gram carb, không chỉ theo số gói

Mỗi loại gel có lượng carbohydrate khác nhau. Có gói khoảng 22-25g carb, có gói 32g carb hoặc cao hơn. Vì vậy, thay vì nói chung chung "mỗi 45 phút dùng một gói", bạn nên đọc nhãn sản phẩm và tính tổng carb mỗi giờ.

4.2. Dùng cùng nước khi cần

Gel đặc thường dễ gây khó chịu nếu dùng khi miệng khô hoặc không uống nước. Với các gel không phải isotonic, bạn nên uống thêm vài ngụm nước để hỗ trợ nuốt, tiêu hóa và giảm cảm giác ngọt gắt. Một số gel dạng lỏng hoặc isotonic có thể dễ dùng hơn mà không cần uống nước ngay sau đó, nhưng hydration trong toàn buổi chạy vẫn rất quan trọng.

4.3. Tập luyện đường ruột trước ngày thi đấu

Khả năng dung nạp carb là kỹ năng có thể luyện. Nếu bạn dự định nạp 60-90g carb/giờ trong marathon hoặc trail, hãy thử chiến lược này trong long run trước. Không nên đổi loại gel, tăng liều carb hoặc thử caffeine lần đầu trong ngày race.

4.4. Cẩn trọng với gel có caffeine

Caffeine có bằng chứng tốt trong hỗ trợ hiệu suất sức bền ở nhiều người, nhưng phản ứng cá nhân khác nhau. Một số runner có thể bị bồn chồn, tim đập nhanh, khó ngủ hoặc khó chịu dạ dày. Hãy tính tổng caffeine từ cà phê, gel, nước uống thể thao và các sản phẩm bổ sung khác.

5. Một số gel năng lượng đáng tham khảo

Khi chọn gel, bạn nên xem tổng lượng carbohydrate mỗi gói, nguồn carbohydrate, có caffeine hay không, kết cấu gel và khả năng tiêu hóa của chính mình. Dưới đây là một số ví dụ để runner dễ so sánh. Lưu ý: thông tin sản phẩm có thể thay đổi theo lô hàng hoặc phiên bản, vì vậy hãy kiểm tra nhãn thực tế trước khi sử dụng.

5.1. AB Flash Trái Cây Hỗn Hợp Caffeine

AB Flash Trái Cây Hỗn Hợp Caffeine là dòng gel 40ml cung cấp 32g carbohydrate và 60mg caffeine mỗi gói. Theo thông tin sản phẩm, thành phần có maltodextrin, nước, mạch nha, tinh thể mật hoa dừa, đường, caffeine, muối hồng và các phụ gia thực phẩm khác.

Điểm mạnh của dòng này là lượng carb cao trong gói nhỏ, phù hợp với runner muốn nạp carb nhanh trong long run hoặc race. Vì có caffeine, bạn nên thử trước trong tập luyện để kiểm tra phản ứng tim mạch, giấc ngủ và dạ dày.

5.2. AB Flow

AB Flow là dòng gel dạng lỏng có maltodextrin, glucose syrup, dextrose và các nguồn carb từ mật chuối, mật hoa dừa, mật dừa nước. Sản phẩm cũng có MCT dầu dừa, 600mg BCAA và hệ điện giải Na, K, Ca, Mg.

AB Flow có thể phù hợp với runner thích gel dạng lỏng và muốn kết hợp carbohydrate với điện giải trong cùng một sản phẩm. Dù có thêm MCT, runner vẫn nên ưu tiên tổng lượng carb mỗi giờ, thời điểm nạp và khả năng dung nạp thực tế trong tập luyện.

5.3. AB Endurance Chuối + Caffeine

AB Endurance Chuối + Caffeine là dòng gel 45g cung cấp 22.3g carbohydrate, 1000mg BCAA và 80mg caffeine mỗi gói. Theo thông tin sản phẩm AB, nguồn carb được liệt kê gồm mật chuối, mạch nha, dextrose monohydrate và chuối. Đây là lựa chọn gel endurance khác với nhóm gel có nền maltodextrin.

Sản phẩm này phù hợp với runner muốn một gói gel có caffeine, BCAA và nguồn carb từ mật chuối, mạch nha, dextrose. Nếu mục tiêu của bạn là tìm riêng gel có maltodextrin, hãy kiểm tra nhãn thành phần trước khi chọn.

5.4. SiS GO Isotonic Energy Gel

SiS GO Isotonic Energy Gel là dòng gel dạng lỏng sử dụng maltodextrin làm nguồn carbohydrate chính, cung cấp khoảng 22g carb mỗi gói. Điểm nổi bật của dòng này là kết cấu isotonic, giúp dễ dùng trong khi vận động.

Nếu bạn dễ khó chịu dạ dày với gel đặc, gel isotonic hoặc gel dạng lỏng có thể là lựa chọn dễ thử hơn. Dù vậy, vẫn nên kiểm tra tổng lượng carb mỗi giờ và thử trong buổi tập trước khi dùng cho ngày thi đấu.

6. Câu hỏi thường gặp về maltodextrin trong gel năng lượng

6.1. Maltodextrin có phải là đường không?

Maltodextrin không phải đường đơn như glucose hoặc fructose. Nó là carbohydrate dạng chuỗi gồm nhiều đơn vị glucose. Tuy nhiên, trong cơ thể, maltodextrin được phân giải thành glucose nên vẫn được tính là nguồn carbohydrate cung cấp năng lượng.

6.2. Maltodextrin có làm tăng đường huyết không?

Có. Maltodextrin có thể làm tăng đường huyết vì sau khi tiêu hóa, nó được phân giải thành glucose. Trong chạy dài, đây là lý do maltodextrin được dùng để bổ sung năng lượng nhanh cho cơ bắp. Tuy nhiên, người có tiểu đường, rối loạn đường huyết hoặc đang theo chế độ kiểm soát carb nên hỏi ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng gel năng lượng thường xuyên.

6.3. Maltodextrin hay fructose tốt hơn khi chạy?

Không có loại nào tốt hơn tuyệt đối. Maltodextrin cung cấp nguồn glucose sau tiêu hóa, trong khi fructose có cơ chế hấp thu khác. Với vận động kéo dài và nhu cầu carb cao, nhiều công thức dùng cả hai để tăng khả năng nạp carbohydrate và giảm áp lực lên một cơ chế hấp thu duy nhất.

6.4. Gel chứa maltodextrin có cần uống nước không?

Tùy loại gel. Gel đặc thường nên dùng cùng nước để dễ nuốt và dễ tiêu hơn. Gel dạng lỏng hoặc isotonic có thể dễ dùng hơn mà không cần uống nước ngay sau đó, nhưng bạn vẫn cần có kế hoạch bù nước phù hợp cho toàn buổi chạy.

6.5. Maltodextrin trong gel có gây khó chịu tiêu hóa không?

Có thể xảy ra ở một số người, nhất là khi nạp quá nhiều carb trong thời gian ngắn, uống không đủ nước, dùng gel khi cường độ quá cao hoặc chưa từng tập luyện đường ruột. Cách an toàn nhất là thử từng loại gel trong long run trước khi đưa vào chiến lược thi đấu.

6.6. Có nên chọn gel chỉ vì có maltodextrin không?

Không nên. Maltodextrin là một thành phần hữu ích, nhưng lựa chọn gel nên dựa trên tổng lượng carbohydrate, công thức carb đơn nguồn hay đa nguồn, có caffeine hay không, độ đặc, hương vị, điện giải và mức độ phù hợp với dạ dày của bạn.

Maltodextrin là nguồn carbohydrate phổ biến trong gel năng lượng nhờ khả năng cung cấp nhiều carb, vị ít ngọt và dễ phối hợp với các thành phần khác. Với runner chạy dài, maltodextrin có thể giúp bổ sung năng lượng trong quá trình vận động, đặc biệt khi được sử dụng đúng thời điểm và đúng lượng.

Tuy nhiên, maltodextrin chỉ là một phần trong công thức gel. Để chọn sản phẩm phù hợp, bạn nên ưu tiên tổng lượng carbohydrate mỗi gói, khả năng tiêu hóa, có caffeine hay không, nhu cầu điện giải và mục tiêu cự ly. Hãy thử gel trong tập luyện trước, xây dựng chiến lược nạp carb theo giờ và tránh thử sản phẩm mới trong ngày thi đấu.

Tài liệu tham khảo

• FDA 21 CFR 184.1444: Maltodextrin
• Carbohydrate intake practices and endurance fueling guidance
• Multiple-transportable carbohydrate and long-distance triathlon performance
• Nutrition, health and regulatory aspects of digestible maltodextrins
• Systematic review: MCT oil and endurance performance
• Systematic review: BCAA supplementation in athletes