Chạy 21km Nên Dùng Mấy Gói Gel Năng Lượng?

Chạy 21km thường cần một chiến lược bổ sung năng lượng rõ ràng hơn so với các cự ly ngắn, nhưng không có một số gói gel cố định phù hợp cho tất cả runner. Số gel cần dùng phụ thuộc vào thời gian hoàn thành, lượng carbohydrate trong mỗi gói, các nguồn carb khác và khả năng tiêu hóa của từng người.

Với cùng cự ly 21km, một runner hoàn thành trong khoảng 1 giờ 30 phút có thể cần ít lần nạp hơn người chạy trên 2 giờ. Bên cạnh đó, gel 20 đến 25g carbohydrate cũng sẽ có cách sử dụng khác với các dòng carb cao 30 đến 40g mỗi gói.

Trong bài viết này, Thế Giới Chạy Bộ sẽ giúp bạn xác định chạy 21km nên dùng mấy gói gel, cách phân bổ gel trong suốt quá trình chạy, những yếu tố cần điều chỉnh theo từng sản phẩm và một số dòng gel phù hợp để tham khảo.

1. Chạy 21km nên dùng bao nhiêu gói gel?

Với cự ly 21km, khoảng 2 đến 3 gói gel là mức tham khảo phù hợp với nhiều runner, nhưng đây không phải con số cố định cho tất cả mọi người. Một số runner hoàn thành nhanh có thể cần ít hơn, trong khi người chạy lâu hơn hoặc sử dụng gel có lượng carbohydrate thấp có thể cần thêm một gói. Các hướng dẫn hiện tại cũng thường đưa ra khoảng 2 đến 3 hoặc 2 đến 4 gel cho half marathon tùy thời gian hoàn thành và loại sản phẩm.

Hai runner cùng chạy 21km chưa chắc cần cùng số gel. Người hoàn thành trong 90 phút có thời gian vận động ngắn hơn đáng kể so với người chạy hơn 2 giờ, nên nhu cầu bổ sung carbohydrate trong quá trình chạy cũng khác nhau.

Bên cạnh đó, lượng carbohydrate giữa các sản phẩm không giống nhau. Một số loại chỉ cung cấp khoảng 20 đến 25g carb, trong khi các dòng carb cao có thể đạt 30 đến 40g mỗi gói. Ví dụ, Maurten Gel 100 cung cấp 25g carbohydrate, trong khi Gel 160 cung cấp 40g. Vì vậy, số gói cần dùng có thể thay đổi chỉ vì bạn đổi loại gel.

Nếu trong quá trình chạy còn dùng sports drink, energy chews hoặc nguồn carb khác, số gel cần mang theo cũng sẽ thay đổi theo.

Khi chạy 21km, nên ưu tiên tính theo thời gian vận động hơn là số kilomet. Lý do là cùng một mốc 5km nhưng người chạy nhanh và người chạy chậm sẽ mất thời gian rất khác nhau để hoàn thành.

Cách chia kiểu mỗi 5km một gói có thể dễ nhớ nhưng không phù hợp với tất cả runner. Hợp lý hơn là xác định thời gian hoàn thành dự kiến, sau đó dựa vào lượng carbohydrate của từng gói để xây lịch nạp phù hợp. Đây cũng là cách các hướng dẫn half marathon hiện tại tiếp cận: số gel được điều chỉnh theo thời gian hoàn thành thay vì chỉ theo quãng đường.

2. Cách xác định số gel phù hợp khi chạy 21km

Mốc 2 đến 3 gói giúp bạn có một điểm bắt đầu, nhưng số lượng cuối cùng nên được điều chỉnh theo bốn yếu tố: thời gian hoàn thành, lượng carbohydrate mỗi gói, các nguồn carbohydrate khác và khả năng dung nạp của cơ thể.

2.1. Bắt đầu từ thời gian dự kiến hoàn thành 21km

Bạn càng ở trên đường chạy lâu thì càng cần duy trì năng lượng trong thời gian dài hơn. Vì vậy, người hoàn thành 21km nhanh thường cần ít lần nạp hơn người chạy trên 2 giờ.

Không cần quy đổi cứng kiểu 90 phút bằng 1 gói, 2 giờ bằng 2 gói. Thời gian hoàn thành chỉ giúp bạn ước lượng mình cần duy trì fueling trong bao lâu, từ đó mới xác định số lần dùng gel phù hợp.

2.2. Kiểm tra lượng carbohydrate trong mỗi gói gel

Đây là bước quyết định liệu 2 đến 3 gói có thực sự phù hợp hay không. Phần lớn gel cung cấp lượng carbohydrate khác nhau, nên hai sản phẩm không thể mặc định thay thế nhau theo tỷ lệ một đổi một.

Ví dụ, 2 gói Maurten Gel 100 cung cấp tổng 50g carbohydrate, trong khi 2 gói Gel 160 cung cấp 80g. Vì vậy, bạn nên nhìn vào gram carbohydrate, không chỉ đếm số gói.

2.3. Tính thêm carbohydrate từ các nguồn khác

Nếu trong quá trình chạy còn sử dụng sports drink có đường, energy chews hoặc thực phẩm có carbohydrate, những nguồn này cũng cần được tính vào tổng lượng năng lượng nạp vào.

Khi một phần năng lượng đã đến từ đồ uống hoặc thực phẩm khác, số gel cần dùng có thể thấp hơn so với trường hợp chỉ sử dụng gel. Ngược lại, nếu gel là nguồn carbohydrate chính, bạn có thể cần nhiều lần nạp hơn. Điều quan trọng là nhìn vào toàn bộ chiến lược fueling, không tách riêng từng sản phẩm.

2.4. Chọn số gel cơ thể có thể dung nạp tốt

Con số phù hợp trên lý thuyết vẫn cần được kiểm chứng trong tập luyện. Số gel phù hợp không chỉ là số lượng đủ về mặt năng lượng mà còn phải là mức cơ thể có thể tiêu hóa tốt khi đang chạy.

Nếu chưa từng dùng nhiều gel trong một buổi chạy, bạn không nên lần đầu tăng từ 1 lên 3 gói ngay trong ngày chạy 21km. Hãy thử số lượng, loại gel và khoảng cách giữa các lần nạp trong long run, sau đó điều chỉnh theo phản ứng của dạ dày.

3. Hướng dẫn phân bổ gel khi chạy 21km

Sau khi xác định được số gói cần dùng, bạn nên lên trước thời điểm nạp để tránh dùng gel quá muộn hoặc dồn nhiều gói trong một khoảng thời gian ngắn. Với cự ly 21km, cách phân bổ nên dựa chủ yếu vào thời gian hoàn thành dự kiến thay vì chỉ nhìn số kilomet.

3.1. Có cần dùng gel trước khi bắt đầu chạy 21km?

Có thể, nếu bạn đã thử cách này trong tập luyện và cảm thấy phù hợp. Một gói gel trước khi xuất phát có thể giúp bổ sung thêm carbohydrate gần thời điểm vận động, nhưng không phải là bước bắt buộc với tất cả mọi người.

Nếu đã ăn bữa trước chạy đầy đủ, bạn có thể không cần thêm gel ngay trước xuất phát. Trường hợp có dùng, lượng carbohydrate của gói này vẫn nên được tính vào toàn bộ kế hoạch fueling cho 21km.

3.2. Nên bắt đầu nạp gel trước khi cơ thể hụt năng lượng

Bạn không nên đợi đến khi đói, tụt pace hoặc cảm thấy xuống sức rõ rệt mới bắt đầu dùng gel. Với cự ly 21km, việc nạp carbohydrate nên được thực hiện chủ động theo lịch đã chuẩn bị từ trước.

Thời điểm dùng gói đầu tiên còn phụ thuộc vào tổng thời gian hoàn thành và lượng carbohydrate của loại gel đang sử dụng. Vì vậy, bạn nên ưu tiên lịch nạp đã thử trong các buổi chạy dài thay vì quyết định theo cảm giác trong ngày chạy.

3.3. Phân bổ các gói gel tương đối đều trong suốt 21km

Nếu dự kiến dùng từ 2 gói trở lên, bạn nên chia các lần nạp tương đối đều để duy trì nguồn carbohydrate ổn định hơn. Không nên bỏ quên một lần nạp rồi dùng liên tiếp nhiều gói ở nửa sau cự ly.

Ví dụ, thay vì áp cứng mỗi 5km một gói, bạn nên dựa vào thời gian chạy thực tế. Người hoàn thành 21km trong 90 phút sẽ có lịch nạp khác với người cần hơn 2 giờ để hoàn thành.

3.4. Không cần cố dùng hết gel ở những kilomet cuối

Nếu chỉ còn một khoảng thời gian ngắn trước khi về đích, bạn không nhất thiết phải dùng thêm một gói chỉ vì vẫn còn gel mang theo. Gói cuối nên nằm trong kế hoạch đã xác định trước và phù hợp với thời gian còn lại của buổi chạy.

Điều quan trọng là nạp đúng lúc và đều đặn, không phải cố sử dụng hết toàn bộ số gel đã chuẩn bị.

4. Gợi ý một số gel năng lượng phù hợp khi chạy 21km

Khi chọn gel cho cự ly 21km, bạn nên ưu tiên sản phẩm có lượng carbohydrate rõ ràng, dễ tính vào kế hoạch nạp và đã được thử trước trong tập luyện. Dưới đây là một số lựa chọn có thể tham khảo.

4.1. AB Flow

AB Flow phù hợp với runner thích gel dạng lỏng, dễ sử dụng trong khi đang chạy. Dòng này có thể đưa vào chiến lược 21km nếu bạn ưu tiên cảm giác nhẹ và thuận tiện khi nạp.

Mỗi gói cung cấp khoảng 26g carbohydrate cùng MCT, BCAA và điện giải. Khi sử dụng, vẫn nên tính chung lượng carb này với các nguồn khác trong buổi chạy.

4.2. AB Flash

AB Flash phù hợp với runner muốn lượng carbohydrate cao hơn trong mỗi lần nạp. Với 32g carbohydrate mỗi gói, sản phẩm có thể giúp giảm số gói cần mang so với các loại gel có lượng carb thấp hơn.

Một số phiên bản có caffeine, vì vậy bạn nên kiểm soát tổng lượng caffeine nếu sử dụng trong cự ly 21km.

4.3. AB Endurance

AB Endurance hướng đến các hoạt động sức bền kéo dài và có công thức đa thành phần với BCAA cùng nhiều khoáng chất. Dòng này phù hợp với runner muốn một lựa chọn dành cho long run hoặc thi đấu 21km.

Nếu sử dụng phiên bản có caffeine, nên thử trước trong tập luyện để kiểm tra khả năng dung nạp.

4.4. Maurten Gel 100

Maurten Gel 100 cung cấp 25g carbohydrate mỗi gói, nên khá dễ tính vào kế hoạch fueling cho 21km. Công thức hydrogel cũng là một trong những đặc điểm nổi bật của dòng sản phẩm này.

Đây là lựa chọn phù hợp với runner muốn một loại gel có lượng carbohydrate rõ ràng và dễ phân bổ trong quá trình chạy.

5. Khuyến nghị khi dùng gel cho cự ly 21km

Để dùng gel hiệu quả trong cự ly 21km, bạn nên xem gel là một phần của kế hoạch fueling tổng thể, không chỉ là số gói mang theo. Loại gel, thời điểm nạp, nước uống và khả năng tiêu hóa đều cần được thử trước.

5.1. Thử số lượng và lịch nạp trước ngày chạy

Bạn nên dùng các buổi long run để thử đúng loại gel, số gói và khoảng cách giữa các lần nạp dự kiến áp dụng cho 21km.

Nếu cơ thể dung nạp tốt qua nhiều buổi tập, chiến lược đó sẽ đáng tin cậy hơn khi bước vào ngày thi đấu.

5.2. Không tăng số gel đột ngột

Dùng nhiều gel hơn không đồng nghĩa sẽ chạy tốt hơn. Nếu lượng carbohydrate tăng quá nhanh so với mức cơ thể đã quen, bạn có thể gặp đầy bụng, buồn nôn hoặc khó chịu tiêu hóa.

Nếu muốn tăng lượng nạp, nên điều chỉnh dần trong quá trình tập luyện.

5.3. Không sao chép nguyên lịch gel của runner khác

Cùng chạy 21km nhưng mỗi người có pace, thời gian hoàn thành, bữa ăn trước chạy và khả năng tiêu hóa khác nhau.

Lịch nạp của người khác chỉ nên dùng để tham khảo. Bạn vẫn cần điều chỉnh theo thời gian hoàn thành dự kiến và loại gel mình đang sử dụng.

5.4. Kết hợp nước và điện giải phù hợp

Gel chủ yếu cung cấp carbohydrate nên không thay thế hoàn toàn nhu cầu nước và điện giải trong quá trình chạy.

Bạn nên xem hướng dẫn của từng loại gel, đồng thời bổ sung nước và natri phù hợp với thời tiết, thời gian vận động và mức độ đổ mồ hôi.

5.5. Kiểm soát tổng caffeine nếu dùng gel caffeine

Nếu chọn gel có caffeine cho 21km, cần tính cả caffeine từ cà phê, nước uống hoặc các sản phẩm khác đã dùng trước và trong buổi chạy.

Không nên mặc định tất cả các lần nạp đều cần gel caffeine. Loại này nên được đưa vào kế hoạch chỉ khi bạn đã thử trước và biết cơ thể dung nạp tốt.

6. Câu hỏi thường gặp về dùng gel khi chạy 21km

6.1. Chạy 21km vào buổi sáng có cần thay đổi cách dùng gel không?

Nếu chạy sáng sớm và khó ăn đầy đủ trước đó, bạn có thể cần chú ý hơn đến bữa ăn nhẹ hoặc thời điểm dùng gel đầu tiên. Tuy nhiên, gel không nên được xem là phương án thay thế hoàn toàn cho dinh dưỡng trước chạy.

6.2. Có nên đổi vị gel trong cùng một buổi chạy 21km?

Có thể nếu các loại gel đó đã được thử trước trong tập luyện. Đổi vị có thể giúp giảm cảm giác ngán, nhưng bạn vẫn cần kiểm tra lượng carbohydrate, caffeine và thành phần của từng sản phẩm.

6.3. Gel đã mở nhưng chưa dùng hết có nên để lại dùng tiếp không?

Nên ưu tiên dùng theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Gel đã mở trong lúc chạy có thể khó bảo quản và dễ rò rỉ, vì vậy tốt nhất nên chọn cách dùng phù hợp để có thể sử dụng hết trong một lần.

6.4. Có cần thay đổi số gel khi chạy 21km trong thời tiết nóng?

Không nhất thiết phải tăng số gel chỉ vì thời tiết nóng. Điều kiện nóng thường ảnh hưởng nhiều hơn đến nhu cầu nước, điện giải và khả năng tiêu hóa, nên bạn cần điều chỉnh toàn bộ chiến lược hydration và fueling thay vì chỉ tăng gel.

Kết luận

Với cự ly 21km, số gel cần dùng nên được xác định dựa trên thời gian hoàn thành, lượng carbohydrate trong từng gói và các nguồn năng lượng khác mà bạn sử dụng trong quá trình chạy. Thay vì áp một con số cố định, hãy chọn số gói phù hợp với kế hoạch fueling và khả năng tiêu hóa của bản thân.

Quan trọng nhất là thử trước số lượng và thời điểm nạp trong các buổi chạy dài để biết cơ thể phản ứng thế nào. Nếu cần tham khảo thêm các dòng gel có lượng carbohydrate, kết cấu hoặc caffeine khác nhau, bạn có thể xem thêm tại Thế Giới Chạy Bộ để lựa chọn sản phẩm phù hợp cho cự ly 21km.