Tất cả những gì bạn cần biết về chạy bộ đường dài

Người viết: Cẩm Tú

/ 19.07.2023

Chạy bộ thì tất nhiên ai cũng biết chạy, nhưng để duy trì được sức bền và tăng cao tốc độ thì không phải là chuyện đơn giản. Trong bài viết này, Thế Giới Chạy Bộ sẽ chia sẻ đến mọi người tất tần tật những gì bạn cần biết về chạy bộ đường dài.

Chạy đường dài là gì?

Chạy đường dài là một phần của kỹ thuật chạy giúp bạn chạy đúng cách và hiệu quả. Chạy đường dài hoặc tập luyện đường dài là một phần cốt lõi của bất kỳ chương trình đào tạo marathon nào, nhưng nó quan trọng ngay cả đối với những người không tập luyện cho cuộc đua marathon.

Xem thêm: 5 Lưu ý Quan Trọng khi Chạy Bộ trong Mùa Hè

"Long runs" đúng như tên gọi, là một cuộc chạy dài hơn một cuộc chạy thông thường. Khi cuộc đua marathon đến gần, đây là cơ hội để bạn tăng quãng đường chạy tối đa, thường là với tốc độ chậm, thoải mái. Chạy đường dài là phần quan trọng nhất trong kế hoạch tập luyện marathon của bạn và là chìa khóa để chinh phục cự ly 42Km mà ai chạy bộ cũng đều muốn được thử sức.

Tầm quan trọng của chạy bộ dài

Chạy bộ dài mang lại nhiều thay đổi sinh lý hữu ích. Theo Greg McMillan, chuyên gia chạy bộ và nhà báo của Running Times, khi bạn chạy bộ dài, bạn sẽ tăng men trong tế bào cơ và tăng số lượng mạch máu xung quanh các tế bào.

Tầm quan trọng của chạy bộ dài

Những thay đổi quan trọng này cho phép cung cấp nhiều oxy hơn đến cơ bắp đang làm việc. Bạn cũng sẽ tăng cường cơ bắp, gân và dây chằng.

Các lợi ích bằng vàng từ việc chạy bộ mà không phải ai cũng biết được:

Nâng cao sức khỏe tim mạch
Tăng cường các tế bào nhỏ
Xây dựng sức bền vật lý
Xây dựng sức bền tinh thần

Nếu chạy dài của bạn rơi vào một ngày mưa, nóng hoặc ẩm thấp, hãy vẫn đi chạy. Có thể thử chạy vào các khung giờ khác nhau trong ngày, để cơ thể của bạn dần quen với nó. Điều này cũng giúp bạn chuẩn bị tinh thần và thể chất cho các loại thời tiết khác nhau trong ngày thi đấu.

Tốc độ nên chạy trong những chặng chạy dài là bao nhiêu?

Mục tiêu của những chặng chạy này là tăng cường sức bền của bạn - điều này có nghĩa là thời gian trên chân và quãng đường, không phải tốc độ.

Tốc độ nên chạy trong những chặng chạy dài

Tốc độ không quan trọng - chỉ cần tiếp tục di chuyển và hoàn thành quãng đường đã được chỉ định.

Khi nào tôi nên chạy chặng dài?

Hầu hết các vận động viên thường chọn buổi sáng cuối tuần để chạy chặng dài với khoảng thời gian từ 2 đến 4 giờ để hoàn thành các chặng chạy dài của mình và sau đó bạn sẽ mệt mỏi.

Bạn cũng muốn thực hiện chúng khi cơ thể của bạn được nghỉ ngơi đầy đủ. Chạy xa vào ngày hôm sau của một buổi tập luyện bình thường là hoàn toàn khả thi, nhưng nếu bạn đã vượt quá giới hạn và cảm thấy mệt mỏi, đó là dấu hiệu cho thấy bạn không nên chạy quãng đường dài.

Tôi thường lên lịch chạy xa vào ngày hôm sau của một buổi tập luyện bình thường hoặc một ngày tập luyện khác. Tôi thấy rằng chạy xa liên tiếp với một buổi tập luyện trung bình hoạt động tốt trong việc xây dựng sức bền của tôi và cho phép tôi đóng gói một số thứ vào một lịch tập luyện chặt chẽ.

Bạn nên nghỉ ngơi vào ngày hôm sau - hoặc ít nhất là chuyển sang một số hoạt động tập luyện nhẹ. Tùy thuộc vào chế độ tập luyện của tôi, tôi thường chạy dài vào sáng thứ Bảy hoặc Chủ Nhật.

Một số lời khuyên thực tế cho những chặng chạy dài

Các bài chạy bộ đường dài có thể là một trò chơi tâm lý cũng như thể chất. Đây là một số lời khuyên và điều mà tôi đã tìm thấy giúp tôi có động lực và vượt qua những chặng chạy dài hơn:

Tìm một người bạn. Chạy xa hơn dễ dàng hơn nhiều nếu bạn có một người bạn cùng chạy. Có một người bạn có thể xua tan cảm giác chậm chạp dài đằng đẵng mà bạn có thể cảm thấy sau khi bò ra khỏi giường vào lúc 5 giờ sáng vào cuối tuần.
Nghe những thứ tốt. Nếu bạn không thể tìm được bạn đồng hành, hãy tải xuống một vài bài nhạc chạy bộ hoặc một cuốn sách audio tuyệt vời khi mang tai nghe để thưởng thức trên chặng đường dài.
Tìm một tuyến đường mới. Bạn có thể sử dụng những chặng chạy xa hơn của mình như một lý do để tìm kiếm các tuyến đường và đường mòn chạy mới - bây giờ bạn cần chạy nhiều dặm hơn, hãy đi khám phá xa hơn và vẽ ra một tuyến đường mới thú vị đến một nơi mà bạn chưa từng đến. Chạy những khoảng cách xa hơn có nghĩa là có những tuyến đường mới có thể mở ra trước mắt bạn mà không khả thi cho những chặng chạy ngắn hơn trong tuần.
Chạy dài = Diễn tập mặc đồ. Những chặng chạy xa hơn của bạn có thể được coi như là lần diễn tập mặc đồ cho cuộc đua marathon của bạn. Ngoài việc thử nghiệm tất cả các trang thiết bị bạn sẽ mang theo, đó là cơ hội để thử nghiệm chiến lược cung cấp năng lượng và dinh dưỡng của bạn khi bạn di chuyển. Tìm hiểu xem loại gel nào hoạt động tốt với bạn, tần suất bạn nên uống chúng, v.v.
Tham gia cuộc đua. Làm cho mọi thứ thú vị hơn. Nếu bạn có một chặng chạy dài 20 km vào cuối tuần, và có một cự ly bán marathon địa phương diễn ra, hãy tham gia! Đó là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho cuộc đua marathon thực sự của bạn.
Tuân theo kế hoạch. Theo một lịch tập luyện marathon cụ thể và đơn giản chỉ chạy theo số km trong kế hoạch. Điều này giúp bạn loại bỏ rất nhiều công việc đoán và lập kế hoạch khỏi tay của bạn - tuân theo kế hoạch, bạn sẽ làm tốt được.