Giáo án chạy 5KM cho người mới tập chạy

Buổi chạy:

Do giáo án giành cho người chưa chạy bao giờ, nên các bạn sẽ bắt đầu chạy với 1 phút chạy, 1.5 phút đi bộ x 7 lần. Tuần thứ 2 nâng thời gian chạy lên 1.5 phút, 2 phút đi bộ x 7 lần. Duy trì và nâng thời gian chạy và đi bộ liên tục đến hết tuần thứ 6 để cơ thể làm quen được nhịp hoạt động. Đến tuần thứ 7 bắt đầu chạy liên tục 25 phút, tuần 8 chạy liên tục 30 phút và hoàn thành giáo án chạy trong 8 tuần. Việc này giúp các bạn làm quen dần với việc chạy không nghỉ, đồng thời không làm quá tải dẫn tới chấn thương.

Bài tập này lặp lại trong ngày thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Bạn đừng coi thường việc tập lại các bài tập. Thực tế việc tập cho quen một dạng bài và tích lũy đủ số km chạy quan trọng hơn nhiều so với việc tập nhiều loại bài khác nhau. Mặc dù nghe có vẻ nhàm chán nhưng đó lại là cách hiệu quả nhất.

Trước khi chạy, bạn nhớ khởi động kỹ để làm nóng cơ. Cuối buổi chạy, hãy đừng quên ép dẻo cơ thể nhé. Điều này không những giúp bạn tránh bị chấn thương mà còn giúp cơ hồi phục nhanh hơn, cảm thấy thoải mái hơn để chuẩn bị cho các buổi tập sau.

Tập bổ trợ:

Tập bổ trợ sẽ giúp các bạn phát triển các bó cơ nhanh hơn, bổ trợ cho việc tập chạy. Đây là cách hiệu quả để đảm bảo chân bạn, vốn chỉ quen đạp ga xe máy hoặc đi ăn trưa, có thể chịu nổi tải trọng của cơ thể trong 5km.

Các bài tập bổ trợ như Plank, Squat, Lunge hay Nhảy lò cò một chỗ 1 phút/1 chân. Bạn cũng có thể nhảy dây – phương pháp này cực kỳ hiệu quả.

Nghỉ:

Khoảng thời gian nghỉ ngắn này để giúp cơ được nghỉ ngơi trong 1 ngày nhằm cho cơ được phục hồi hoàn toàn để tiếp tục hoạt động trong các ngày tiếp theo.