Cách trị sốc hông cho người mới bắt đầu

Chắc hẳn ai cũng từng có lần bị sốc hông mỗi khi chạy bộ, sốc hông là một tình trạng phổ biến ở những người chạy bộ. Mỗi năm có tới 70% số người bị đau khớp háng. Điều này thường xảy ra với những người mới tập chạy bộ (hoặc quay trở lại tập chạy). Nó cũng xảy ra khi mọi người cố gắng tăng tốc hoặc tăng khoảng cách họ chạy. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng sóc hông. Đó có thể do bạn không lựa chọn quần Short chạy bộ phù hợp hay khởi động không đúng cách. Cùng theo dõi bài viết để nhận biết một số nguyên nhân cụ thể và cách trị sóc hông để giúp cơ thể bạn chạy bộ hiệu quả nhất.

Sốc hông là gì? 

Là một vận động viên chạy bộ, hoặc ít nhất là khi bạn đang đọc bài viết này, chắc chắn bạn đã từng bị đau hông. Có lúc đau hông trái, có lúc đau hông phải.

Sốc hông là tình trạng gặp phải khi luyện tập không đúng cách

Sốc hông còn được gọi là đau bụng thoáng qua do tập thể dục (ETAP). Tình trạng này không phải quá nghiêm trọng hay cần can thiệp y tế. Nhưng cơn đau của nó có thể khiến nhiều người cảm thấy khó chịu, hay đau đến khó thở. Hãy tưởng tượng, sốc hông như chính việc vùng cơ bụng, eo của mình bị kéo căng mỗi khi cử động bụng, thậm chí còn gây tình trạng chuột rút. Chúng gây đau vị trí dưới xương sườn, thường giảm trong vòng vài phút sau khi ngừng chạy và cảm giác âm ỉ ấy có thể kéo dài, ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy có tới 70% người chạy bộ bị đau hông mỗi năm. Người chạy bộ thường bị sốc hông khi họ thực hiện các động tác lặp đi lặp lại trong khi vẫn giữ thân mình thẳng. Do đó, nó ít có khả năng xảy ra khi bơi lội hoặc đạp xe. Trái lại, chúng bị gặp thường xuyên với người chạy bộ hay thực hiện động tác bật, nhảy liên tục.

Nguyên nhân khiến sốc hông khi chạy là gì?

Nguyên nhân chính xác của đau hông khi chạy vẫn chưa được chứng minh. Tuy nhiên, một số lý thuyết đã được đề xuất, bao gồm căng cơ hoành, co thắt cơ bụng và kích thích các cấu trúc bên trong. 

Cơ hoành là một cơ rộng, phẳng ngăn cách ngực với bụng. Nó đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống hô hấp. Giống như các cơ ở chân, cơ hoành có thể bị mỏi và chuột rút khi bị căng quá mức. Đó là lý do tại sao đau hông có xu hướng dễ xảy ra hơn ở những người mới bắt đầu tập luyện hoặc những người đang tập luyện để tăng tốc độ hoặc tăng khoảng cách. Chạy sau bữa ăn cũng có thể gây sốc hông. Khi thức ăn được tiêu hóa, cơ hoành bị thiếu máu khiến cơ hoành co lại và gây đau.

Một số cách giảm sốc hông cho bạn

Sốc hông do căng cơ và hoạt động không đúng cách. Tuy nhiên, nhiều yếu tố bên ngoài cũng có thể khiến cơn đau do bị sốc hông diễn ra nhanh chóng và kéo dài. Một số lưu ý dưới đây có thể giảm được tình trạng này cho bạn. Nhất là những ai bắt đầu chạy bộ và cảm giác đau khó chịu thường xuyên khi chạy.

Đầu tiên, việc bạn cần làm là chạy bộ đúng cách. Hãy giảm tốc độ chạy sao cho vừa phải, phù hợp với cơ chế hoạt động của cơ thể. Vượt giới hạn là tốt, nhưng không đúng cách có thể gây phản tác dụng. Nếu bạn gặp sốc hông khi chạy, hãy thử chạy chậm lại và đi bộ, mục đích giúp cơ bắp giảm căng thẳng hơn. Nhẹ nhàng ấn tay vào vùng khó chịu ngay dưới xương sườn để giúp giảm chuột rút.

Việc hít thở cũng rất quan trọng. Hít vào thật sâu, sau đó thở ra thật mạnh. Đồng bộ nhịp thở với việc chạy có thể hữu hiệu. Bạn hãy thở ra khi tiếp đất ở chân phía đối diện với bên bị sốc hông. Điều này có thể làm giảm sự căng cơ hoành.

Nếu những phương pháp này không hiệu quả, hãy ngừng chạy và thử làm động tác giãn cơ. Đầu tiên, duỗi người sang bên đối diện với bên bị sốc hông và sau đó uốn cong người về phía trước

Duỗi cơ khi bạn bị sốc hông để giảm đau

Cách phòng tránh đau sốc hông – Quần short chạy bộ là một ví dụ

“Phòng hơn là chống”, do đó, hãy biết một số cách phòng đau sốc hông. Vừa giúp quá trình tập luyện của bạn không bị cản trở. Vừa giúp bảo đảm sức khỏe và an toàn cho cơ, da, thần kinh của bạn. Đừng biến hành trình chinh phục chặng đường của bạn trở nên đáng sợ vì những cơn đau.

Từ nguyên nhân và cơ chế khiến bạn bị sốc hông. Hoàn toàn có thể phòng tránh đúng cách:

Không ăn quá nhiều trước khi chạy

Một bữa ăn bổ sung carbohydrate 2-3 giờ trước khi chạy là hợp lý nhất. Nếu bạn cần ăn nhẹ trong thời gian ngắn trước khi chạy, hãy chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa (như chuối chẳng hạn). Uống nước từng ngụm nhỏ khi đang chạy để duy trì lượng nước mà không làm dạ dày bị đầy khó chịu.

Tập luyện cơ cốt lõi

Một nghiên cứu trên 50 vận động viên chạy bộ cho thấy: Các cơ cốt lõi khỏe làm giảm các cơn đau vùng bụng khi chạy bộ. Hãy kết hợp plank, dead bugs (con bọ chết) và glute bridges (tư thế cây cầu) vào thói quen tập luyện của bạn. Tập yoga hoặc Pilates thường xuyên cũng mang lại nhiều lợi ích cho bạn.

Giãn cơ, khởi động đúng cách. Chuyển từ trạng thái đứng yên sang chạy nhanh có thể tạo ra các kiểu thở nhanh, không đều - gây ra cơn đau. Thực hiện khởi động thích hợp , sau đó là 2-3 phút đi bộ nhanh, dần dần chuyển sang chạy nhẹ nhàng trước khi bắt đầu tập luyện theo tốc độ như kế hoạch của bạn. Hít thở sâu hơn. Thở quá nông sẽ không cung cấp đủ oxy cho các cơ, bao gồm cả cơ hoành. Hít vào và thở ra đủ sâu có thể giúp giảm sự xuất hiện của cơn đau sốc hông.

Sử dụng trang phục phù hợp – quần short chạy bộ có thể dành cho bạn

Có một điều mà nhiều người không quan tâm nhiều, chính là trang phục tác động một phần không nhỏ đến hiệu quả tập luyện và cảm giác, tinh thần khi tập. Sẽ khó chịu như thế nào nếu quần áo cứ cọ vào người, ôm sát một cách chật chội. Chúng sẽ vừa tác động đến các nhóm cơ bụng, gây căng nhức, vừa khiến bạn khó chịu, không tập trung và việc chạy bộ.

Vì thế, hãy đầu tư và tìm hiểu về các loại quần short chạy bộ, áo tập phù hợp với nhu cầu bản thân. Quần dạng short sẽ giúp bạn thoải mái hơn, thêm vào việc nâng cấp chất liệu và đường may, các sản phẩm ngày nay đều mang lại nhiều ưu điểm đáng chú ý. Có thể chứa đựng một vài đồ vật cần thiết mà vẫn không hạn chế hoạt động của bạn .

Quần short chạy bộ là sự lựa chọn lý tưởng

Thế Giới Chạy Bộ cung cấp sản phẩm chất lượng cho việc chạy bộ

Mong rằng các cách phòng tránh đau sốc hông trên sẽ giúp ích cho các bạn khi chạy bộ. Chạy bộ để rèn luyện thể thao khi chúng ta tập luyện đúng cách!

Bạn có thể tìm mua các trang phục phục vụ cho việc luyện tập thể thao từ quần short chạy bộ đến quần dài bó cơ, áo ba lỗ hay áo thun. Và các loại giày chạy, giày tập luyện cùng một số trang thiết bị bảo hộ hành trình chinh phục sức khỏe và sắc đẹp của bạn. Tất cả đều được Thế Giới Chạy Bộ cung cấp đa dạng, phong phú với chất lượng tốt nhất cùng giá thành phải chăng. Mọi thắc mắc, vui lòng liên hệ với chúng tôi theo thông tin dưới đây để mua hàng nhanh chóng.  

Thông tin liên hệ

CÔNG TY TNHH THẾ GIỚI CHẠY BỘ

Hotline: 0903 663 799

Email: cskh@thegioichaybo.vn

Website: thegioichaybo.vn

Cửa hàng HCM: 199 Phan Đình Phùng, Phường 17, Quận Phú Nhuận, Tp. Hồ Chí Minh

Cửa hàng Hà Nội: Số 10 Tập Thể Giáo Viên Đường Trung Yên 6, Phường Yên Hoà, Quận Cầu Giấy, Tp. Hà Nội

Cửa hàng Đà Nẵng: Số 64 Lý Thái Tổ, P. Thạc Gián, Q. Thanh Khê, Tp. Đà Nẵng

>>> Tìm hiểu thêm các loại Gel năng lượng tại đây

>>> Các loại giày chạy bộ, quần áo chạy bộ và thực phẩm dinh dưỡng khác cũng được cung cấp.