Cách chọn size giày chạy bộ chuẩn, không lo đau chân khi tập luyện

Chọn sai size giày chạy bộ là lý do phổ biến nhất khiến runner gặp đau móng chân, phồng rộp gót hoặc mất cảm giác kiểm soát khi xuống dốc. Qua nhiều năm tư vấn trực tiếp tại cửa hàng, điều đội ngũ TGCB gặp thường xuyên nhất là runner chọn đúng size giày thường của mình, rồi thắc mắc tại sao lại đau chân chỉ sau vài buổi chạy đầu tiên.

Lý do nằm ở chỗ giày chạy bộ và giày thường ngày có cách chọn size khác nhau hoàn toàn. Bài này hướng dẫn bạn từng bước: đo chân tại nhà, quy đổi sang size quốc tế, kiểm tra độ vừa vặn đúng cách, và điều chỉnh theo loại giày bạn đang cần.

1. Tại sao giày chạy bộ phải lớn hơn giày thường?

Nhiều runner ngạc nhiên khi lần đầu nghe nguyên tắc này. Thực ra cơ chế rất đơn giản.

Khi chạy, đặc biệt từ 20 đến 30 phút trở lên hoặc trong thời tiết nóng, lưu thông máu đến bàn chân tăng lên đáng kể. Cùng lúc đó, áp lực lặp đi lặp lại của từng bước chạy khiến bàn chân nở ra theo cả chiều dài lẫn chiều rộng. Một đôi giày vừa khít khi bạn đứng yên trong cửa hàng buổi sáng có thể trở nên chật sau 5 km đầu tiên, gây đau và có thể dẫn đến tím móng nếu chạy cự ly dài.

Ngoài ra, khi chạy xuống dốc dù chỉ là đường có độ nghiêng nhẹ, lực đẩy bàn chân về phía trước tăng mạnh. Nếu không có khoảng đệm ở mũi, ngón chân va liên tục vào thành giày và tích lũy thành chấn thương qua nhiều buổi chạy.

Chọn đúng size giày để di chuyển dễ dàng hơn

2. Hướng dẫn đo chân tại nhà

Đo chân tại nhà không cần dụng cụ đặc biệt và chỉ mất vài phút. Bạn cần đo hai thông số: chiều dài và chiều rộng bàn chân.

Trước khi bắt đầu, hãy lưu ý một điều quan trọng: thời điểm tốt nhất để đo là buổi chiều hoặc tối, sau khi bạn đã đi lại cả ngày. Lúc này bàn chân đã nở đến mức lớn nhất, cho số đo sát thực tế khi chạy hơn so với đo buổi sáng.

2.1. Chuẩn bị dụng cụ

Bạn cần một tờ giấy A4 hoặc lớn hơn đủ để đặt cả bàn chân lên, một cây bút chì hoặc bút bi, và một thước kẻ dài ít nhất 30 cm. Mang đôi tất chạy bộ bạn thường dùng khi tập vào trước khi đo. Tất chạy bộ chuyên dụng dày hơn tất thường và ảnh hưởng trực tiếp đến số đo thực tế bên trong giày.

Chuẩn bị dụng cụ đo size giày

2.2. Các bước đo chiều dài bàn chân

Thực hiện theo bốn bước dưới đây để có số đo chính xác nhất:

1. Đặt tờ giấy sát một bức tường phẳng trên sàn nhà cứng.
2. Đặt bàn chân lên giấy sao cho gót chân chạm sát vào tường. Đứng thẳng tự nhiên, không kiễng gót, không cúi người. Trọng lượng dồn đều lên cả hai chân.
3. Dùng bút đánh dấu điểm xa nhất của ngón chân dài nhất. Ngón dài nhất không nhất thiết là ngón cái, hãy quan sát kỹ chân mình. Giữ bút thẳng đứng vuông góc với mặt sàn khi đánh dấu để tránh sai số do góc nhìn.
4. Dùng thước đo từ cạnh tường (điểm gót) đến điểm vừa đánh dấu. Đây là chiều dài bàn chân của bạn.

Lặp lại cho cả hai chân. Nếu hai chân không đều nhau, lấy số đo của bàn chân dài hơn để chọn size.

2.3. Đo chiều rộng bàn chân

Trong khi chân vẫn đặt trên giấy, đánh dấu điểm rộng nhất ở hai bên bàn chân, thường ở vị trí ngang xương khớp ngón chân. Dùng thước đo khoảng cách giữa hai điểm này.

Chiều rộng giúp bạn biết bàn chân thuộc dạng bình thường, bè hay hẹp. Với runner có bàn chân bè, chỉ dựa vào chiều dài để chọn size là chưa đủ vì giày đúng chiều dài vẫn có thể bó hai bên gây đau hông bàn chân trong các buổi chạy dài. Trường hợp này nên cộng thêm 0,5 size so với bảng quy đổi hoặc ưu tiên các mẫu giày có thiết kế wide fit.

3. Bảng quy đổi size giày chạy bộ

Sau khi có số đo chiều dài bàn chân, đối chiếu với bảng dưới đây. Đây là bảng tham khảo chung, từng mẫu giày cụ thể có thể có sai số nhỏ do thiết kế khuôn giày khác nhau. Khi mua tại TGCB, hãy kiểm tra thêm bảng size của từng mẫu trên trang sản phẩm hoặc liên hệ đội ngũ tư vấn để được đối chiếu trực tiếp.

Bảng quy đổi size giày nữ:

Bảng quy đổi size giày nam:

Nếu bạn đang tìm giày chạy road, bộ sưu tập giày chạy bộ tại TGCB có bảng size riêng của từng mẫu để bạn đối chiếu trực tiếp.

4. Cách chọn size theo từng loại giày

Không phải tất cả giày chạy bộ đều chọn size theo cùng một cách. Đây là điều mà nhiều bài hướng dẫn chung hay bỏ qua, nhưng lại rất quan trọng với runner chạy nhiều loại địa hình khác nhau.

4.1. Giày chạy road

Với giày chạy road trên đường nhựa, nguyên tắc chọn lớn hơn 0,5 đến 1 size áp dụng đầy đủ. Nếu bạn thường xuyên chạy các buổi dài trên 15 km, hãy nghiêng về phía 1 full size thay vì chỉ 0,5 size vì bàn chân nở nhiều hơn trong các buổi chạy dài. Bạn có thể xem thêm các mẫu giày road phù hợp theo từng mục tiêu tại bộ sưu tập giày chạy bộ của TGCB.

4.2. Giày chạy trail

Giày trail cần khoảng dư ở mũi nhiều hơn giày road vì khi xuống dốc, lực đẩy bàn chân về phía trước rất mạnh. Nguyên tắc thực tế là chọn ít nhất 1 full size so với giày thường, không chỉ 0,5 size. Ngoài chiều dài, bạn cũng cần chú ý chiều rộng vì nhiều mẫu giày trail có fit hẹp hơn giày road để ôm chân chắc hơn trên địa hình phức tạp. Runner có bàn chân bè nên cộng thêm 0,5 size nữa.

Xem toàn bộ bộ sưu tập giày trail để đối chiếu bảng size của từng mẫu cụ thể.

4.3. Giày tốc độ và race day

Giày tốc độ thường có fit ôm hơn giày training thông thường để tối ưu phản hồi lực và giảm trọng lượng. Một số runner chọn giày tốc độ bằng đúng size thường của mình thay vì cộng thêm, nhưng điều này phụ thuộc vào từng mẫu cụ thể. Nếu bạn đang phân vân giữa hai size, luôn chọn size lớn hơn để an toàn. Đội ngũ TGCB có thể tư vấn cụ thể cho từng mẫu nếu bạn liên hệ trực tiếp trước khi quyết định.

5. Cách kiểm tra giày đã vừa chưa sau khi mang thử

Dù bạn mua online hay tại cửa hàng, kiểm tra độ vừa vặn đúng cách là bước không thể bỏ qua. Một đôi giày chạy bộ vừa chuẩn phải đáp ứng cả ba điều kiện dưới đây.

5.1. Kiểm tra khoảng cách mũi giày

Đứng thẳng trong giày và dùng ngón trỏ ấn nhẹ vào phần mũi giày phía trên ngón chân dài nhất. Bạn phải cảm nhận được khoảng trống tương đương chiều rộng một ngón tay, khoảng 1 đến 1,5 cm. Nếu ngón chân chạm thẳng vào mũi giày là size quá nhỏ. Nếu khoảng trống lớn hơn hai ngón tay là giày quá to, bàn chân sẽ bị trượt khi chạy và gây phồng rộp gót.

Kiểm tra khoảng cách từ chân đến mũi giày

5.2. Kiểm tra phần gót

Đứng thẳng rồi nhấc cao gót vài lần. Gót chân không được nổi lên hoặc tuột ra khỏi giày khi bước. Nếu gót bị lắc hoặc giày rộng ở phần gót, giày không phù hợp với hình dạng gót của bạn dù chiều dài có thể đúng.

5.3. Kiểm tra chiều rộng

Đứng thẳng với cả hai chân trong giày. Phần rộng nhất của bàn chân ngang ngón chân không được bị ép chặt vào hai bên giày. Bạn phải có thể cử động các ngón chân tự do mà không bị bí. Ngược lại, nếu bàn chân bị lắc ngang bên trong giày là giày quá rộng theo chiều ngang.

Nếu bạn có bàn chân bẹt, mu chân cao hoặc hai chân không đều nhau, hãy đề cập điều này khi tư vấn tại TGCB để được gợi ý các mẫu phù hợp hơn. Bài cách chọn giày chạy bộ cho bàn chân bẹt cũng có hướng dẫn chi tiết hơn cho trường hợp này.

Đo chiều rộng bàn chân

6. Lưu ý khi mua giày chạy bộ online

Mua online tiện lợi nhưng có vài điểm bạn cần chú ý để tránh chọn sai size.

6.1. Luôn dùng số đo cm, không dùng size giày cũ để suy ra

Mỗi mẫu giày được thiết kế trên một khuôn giày riêng, nên size của mẫu này không nhất thiết bằng size của mẫu kia dù cùng con số. Khi mua một mẫu lần đầu, luôn dùng số đo cm của chân để đối chiếu thay vì dựa vào thói quen size cũ.

6.2. Nếu số đo rơi giữa hai size, luôn chọn size lớn hơn

Với giày chạy bộ, chật nguy hiểm hơn hơi rộng một chút. Giày hơi rộng có thể điều chỉnh bằng cách buộc dây chặt hơn hoặc dùng tất dày hơn. Giày chật thì không có cách xử lý trong khi chạy.

6.3. Mang đúng loại tất khi thử hoặc kiểm tra

Nếu bạn thử giày tại cửa hàng, mang đôi tất chạy bộ bạn thường dùng khi tập, không mang tất da mỏng hoặc chân trần. Tất chạy bộ chuyên dụng dày hơn đáng kể và ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác độ vừa vặn.

TGCB hỗ trợ tư vấn và đổi size cho giày chưa qua sử dụng. Nếu bạn chưa chắc về size sau khi đo, đội ngũ tư vấn sẵn sàng hỗ trợ qua chat hoặc trực tiếp tại cửa hàng.

Xem thêm: Cách buộc dây giày chạy bộ đúng chuẩn

Lưu ý khi cọn size giày chạy bộ

7. Câu hỏi thường gặp

7.1. Giày chạy bộ cần chọn lớn hơn giày thường bao nhiêu size?

Từ 0,5 đến 1 size. Với runner chạy cự ly dài hoặc chạy trail, 1 full size là lựa chọn an toàn hơn.

7.2. Đo chân vào buổi nào trong ngày là chính xác nhất?

Buổi chiều hoặc tối sau khi bạn đã đi lại cả ngày. Bàn chân nở nhất vào cuối ngày, giúp bạn chọn size sát với thực tế khi chạy hơn.

7.3. Tại sao size giày tôi mua lần trước lại không vừa với mẫu mới?

Mỗi mẫu giày được thiết kế trên khuôn giày riêng, gây ra sai số giữa các mẫu dù cùng con số size. Đây là lý do nên dùng số đo cm của chân thay vì dựa vào size của giày cũ.

7.4. Nếu hai chân không đều nhau thì chọn size nào?

Luôn chọn theo bàn chân lớn hơn. Bàn chân nhỏ hơn có thể điều chỉnh bằng cách buộc dây chặt hơn, còn bàn chân lớn trong giày chật sẽ gây đau và chấn thương theo thời gian.

7.5. Giày trail có cần chọn size khác giày road không?

Có. Giày trail cần chọn thêm ít nhất 1 full size so với giày thường để bảo vệ ngón chân khi xuống dốc. Nhiều runner trail còn cộng thêm 0,5 size nữa nếu có bàn chân bè.

7.6. Tất chạy bộ có ảnh hưởng đến size không?

Có. Tất chạy bộ chuyên dụng thường dày hơn tất thường từ 2 đến 3 mm, ảnh hưởng đến cảm giác độ vừa bên trong giày. Hãy mang đúng loại tất bạn sẽ dùng khi tập trong lúc thử hoặc kiểm tra giày.

Xem thêm: Hướng dẫn cách chọn giày chạy bộ phù hợp

Ba điều quan trọng nhất khi chọn size giày chạy bộ: đo chân vào buổi tối để có số đo chính xác nhất, chọn lớn hơn giày thường từ 0,5 đến 1 size, và kiểm tra khoảng trống ở mũi giày tương đương chiều rộng một ngón tay trước khi quyết định. Với giày trail, cộng thêm ít nhất 1 full size để bảo vệ ngón chân khi xuống dốc.

Nếu bạn cần tư vấn về bảng size của từng mẫu cụ thể hoặc muốn hỏi thêm về hình dạng bàn chân trước khi chọn, đội ngũ TGCB sẵn sàng hỗ trợ tại cửa hàng hoặc qua chat. Xem toàn bộ bộ sưu tập giày chạy bộ để tìm mẫu phù hợp với địa hình và mục tiêu của bạn.