CÁCH CHẠY BỘ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Bạn bắt đầu chạy bộ cả tháng trời nhưng số cân vẫn không thể giảm. Bài viết dưới đây của Thế Giới Chạy Bộ sẽ chia sẻ đến các bạn cách chạy bộ giảm cân sao cho hiệu quả nhất..

Chạy bộ có giảm cân không?

Nhiều nghiên cứu cho thấy: Chạy bộ với cường độ trung bình (gồm cự ly ngắn hoặc dài), chạy cường độ cao (chạy biến tốc, chạy lên dốc, chạy nước rút hoặc HIIT kết hợp chạy) đều có hiệu quả đáng kể trong việc giảm mỡ thừa ở bụng, kể cả khi không thay đổi chế độ ăn uống. 

Tuy nhiên, luyện tập ở cường độ vừa và cao sẽ cho hiệu quả đốt cháy mỡ cao nhất, giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng.

Những lí do khiến bạn không thể giảm cân khi chạy bộ

Chạy bộ là một thói quen tốt cho cả sức khỏe cũng như vóc dáng của chúng ta, tuy nhiên không phải ai cũng có thể đạt được mục tiêu của mình. Nhiều người thường xuyên chạy bộ tuy nhiên không hề chuyển biến. Đó là vì những lí do sau đây:

• Chạy chưa đủ
• Ăn quá nhiều sau khi chạy
• Lượng calo tiêu hao ít
• Tập liên tục cùng một bài
• Cần đa dạng hóa các bài tập và quãng đường chạy bộ
• Tăng cơ bắp chứ không tăng mỡ

Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả

Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả

Bổ sung năng lượng đầy đủ trước khi chạy bộ

Việc cung cấp năng lượng từ ba đến bốn giờ trước khi chạy bộ là rất quan trọng, đặc biệt đối với những người chạy cự ly dài.

Chuẩn bị trang phục thoải mái

Tránh chọn trang phục từ vải cotton, dùng tất giảm ma sát, áo ghi-lê, khăn mũ trùm đầu khi trời lạnh… giúp runner thoải mái khi vận động. 

Chọn giày phù hợp

Chỉ chọn giày vừa chân. Mũi giày phải dư ra 1 chút so với bàn chân, hãy dùng quy tắc ngón tay cái để xác định: phần dư mũi giày cần thiết thường được đo bằng bề rộng ngón tay cái (khoảng cách từ mũi chân cho tới mũi giày).

Kỹ thuật chạy

Bạn chạy bộ đúng cách sẽ giúp cơ thể chạy nhanh và thoải mái hơn để có được nhiều lợi ích sức khỏe, đồng thời bạn cũng ít gặp những căng thẳng trên cơ thể và giảm nguy cơ bị chấn thương. Cách chạy bộ hiệu quả cũng sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mệt mỏi và đảm bảo tận dụng tối đa các hoạt động trong lúc chạy bộ.

Chạy đủ – chạy chậm

Hãy chạy đủ mỗi ngày, bạn nên dành ra 30-60 phút/ngày để chạy bộ. Mỗi tuần chạy 4-5 buổi để có kết quả tốt nhất. Chạy với tốc độ chậm sẽ giúp bạn từ từ tăng sức bền của bản thân mà không bị chấn thương. Ngoài ra, khoa học đã chứng minh là chạy chậm giúp bạn đốt mỡ tốt hơn.

Thay đổi địa hình chạy

Nếu cứ chạy suốt một địa hình bằng phẳng trong một thời gian dài thì bạn sẽ rất nhanh nhàm chán. Vậy nên, hãy thay đổi địa hình chạy 1 lần/tuần để giúp bản thân có thêm động lực giảm cân.

Nghỉ ngơi lấy sức

Không nên chạy 1 hơi luôn nhé. Do chạy quá lâu sẽ khiến bạn bị đuối sức rất nhanh trong khi chưa đốt được lượng mỡ cần thiết, thậm chí còn bị đau đầu, chóng mặt. Thay vào đó, hãy theo chu kỳ sau: chạy 15 phút > đi bộ 5 phút > chạy 15 phút > nghỉ 5 phút > chạy chậm 10 phút > kết thúc chạy bộ.

Uống đủ nước

Trong lúc chạy, mỗi khi dừng lại nghỉ mệt, đừng quên uống 1 ngụm nước lọc nhé. Việc bổ sung nước giúp bù lại các chất điện giải bị mất đi do đổ mồ hôi. Nếu không uống nước,  bạn rất dễ chóng mặt, buồn nôn, đau mỏi cơ, tăng nhịp tim làm giảm sức chạy.

Ăn sau khi chạy

Sau khi chạy bộ khoảng 30 phút, bạn có thể ăn uống để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý 1 chút là không ăn những món nhiều dầu mỡ, đường mà thay vào đó bổ sung các món ăn lành mạnh, giàu đạm giúp cơ bắp bị tổn thương trong quá trình chạy được phục hồi.

Chạy thường xuyên

Bạn nên chạy bộ thường xuyên để cơ thể quen dần qua đó đốt được nhiều calo và phòng tránh được bệnh tật. Dù cho chạy bộ mỗi ngày mang lại lợi ích giảm cân tuy nhiên bạn không nên chạy quá nhiều. Tốt nhất là chạy 5 ngày/tuần để đảm bảo lợi ích đạt được và an toàn cho bản thân. Ngoài ra chạy bộ giúp bạn cải thiện giấc ngủ giúp tinh thần thể chất được nâng cao. 

Một nghiên cứu đã được thực hiện bởi một thanh niên với 30 phút chạy và chạy 3 ngày/tuần. Kết quả cho thấy sau chạy bộ giấc ngủ của anh ta tốt và sâu hơn khi không chạy.

Xem thêm: CÁCH XÁC ĐỊNH VÙNG NHỊP TIM (MAF) VÀ TỐC ĐỘ LUYỆN TẬP CHẠY BỘ NHƯ THỂ NÀO ?

Tóm lại, chạy bộ là bộ môn thể thao đơn giản, dễ thực hiện nhưng có hiệu quả đốt cháy calo mỡ thừa cực kỳ tốt. Hy vọng với những chia sẻ trên của Thế Giới Chạy Bộ sẽ giúp bạn có thêm động lực cũng như cách chạy bộ giảm cân đúng đắn và nhanh chóng thành công.

Thông tin liên hệ

CÔNG TY TNHH THẾ GIỚI CHẠY BỘ

Hotline: 0903 663 799

Email: cskh@thegioichaybo.vn

Website: thegioichaybo.vn

Cửa hàng HCM: 199 Phan Đình Phùng, Phường 17, Quận Phú Nhuận, Tp. Hồ Chí Minh

Cửa hàng Hà Nội: Số 10 Tập Thể Giáo Viên Đường Trung Yên 6, Phường Yên Hoà, Quận Cầu Giấy, Tp. Hà Nội

Cửa hàng Đà Nẵng: Số 64 Lý Thái Tổ, P. Thạc Gián, Q. Thanh Khê, Tp. Đà Nẵng