Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để cải thiện pace của bạn trong chạy bộ

Khi bắt đầu hành trình chạy bộ, việc lựa chọn đúng đôi giày có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong trải nghiệm của bạn. Đối với những người yêu thích khám phá thế giới chạy bộ trên các đường trail, giày chạy trail trở thành một phần quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu suất tốt nhất. Bên cạnh đó, các yếu tố về Pace và cường độ tập cũng cần chú trọng. Vậy Pace là gì? Cách tính Pace thế nào? Bài viết này sẽ giải đáp các thắc mắc trên và hướng dẫn bạn cách chạy bộ đúng cách với nhịp điệu và tốc độ thích hợp.

Giày chạy trail: sự quan trọng của lựa chọn phù hợp

Giày chạy trail chính là những đôi giày được ưu tiên sử dụng trong việc chạy bộ chinh phục những cung đường mòn. Vì thế, có nhiều yếu tố liên quan cần chú trọng khi lựa chọn giày phù hợp. Một số yếu tố tiên quyết dưới đây chính là điều mà bạn cần để tâm.

Độ bám: Điều quan trọng nhất là khả năng bám trên mọi loại địa hình. Đế giày với đinh hoặc lớp đinh cao su đặc biệt giúp tăng cường độ bám trên đường mòn đầy thách thức.

Độ thoáng khí: Việc giữ đôi chân của bạn khô ráo là quan trọng. Lớp vải thoáng khí và các lỗ thông hơi trên giày chạy trail sẽ giúp làm điều này, đồng thời giảm nguy cơ nấm và vi khuẩn. Nhất là khi chạy việc đổ mồ hôi diễn ra, thoáng khi tốt sẽ giúp bảo vệ đôi chân bạn tốt hơn.

Độ ổn định: Đối với những người chạy bộ trên địa hình đồi núi, độ ổn định của giày là yếu tố không thể thiếu. Thiết kế vững chắc và đế giữa hỗ trợ sẽ giúp bạn tự tin trên mọi bề mặt.

Sự thoải mái: Khám phá những chiếc giày chạy trail mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Điều này bao gồm cả việc chọn size phù hợp và kiểm tra cảm giác của giày trên đôi chân của bạn khi bạn chạy.

Lựa chọn giày phù hợp bảo vệ đôi chân của bạn

Khám phá khái niệm Pace và tốc độ trong chạy bộ

Pace (nhịp độ) là một khái niệm quan trọng khi nói về chạy bộ, và nó được sử dụng để mô tả tốc độ chạy trung bình của người chạy. Được đo bằng đơn vị thời gian trên một đơn vị khoảng cách, thí dụ như phút trên mỗi kilômét (min/km). Ví dụ, một Pace 6 có nghĩa là người chạy đó đang duy trì tốc độ 6 phút để chạy qua mỗi kilômét.

Nhịp độ trung bình: Chỉ số này thể hiện tốc độ trung bình trong suốt toàn bộ buổi chạy, bao gồm cả thời gian nghỉ giữa các đoạn chạy.

Nhịp độ của vòng (Lap Pace): Là tốc độ trung bình của mỗi vòng chạy, bao gồm cả thời gian nghỉ giữa các vòng. Những người chạy đường dài thường theo dõi cả Nhịp Độ của Vòng để hiểu sự biến động của tốc độ trong suốt buổi tập.

Tốc độ hay vận tốc là thuật ngữ mô tả khả năng di chuyển trong một khoảng thời gian cụ thể, thường đo bằng kilômét (km) hoặc dặm (mile) mỗi giờ. Ví dụ, tốc độ 15 km/giờ có nghĩa là người đó có thể di chuyển 15 kilômét trong một giờ.

Sự quan hệ giữa Pace và tốc độ

Pace và tốc độ liên quan chặt chẽ nhưng có sự khác biệt. Khi bạn biết Pace, bạn có thể chuyển đổi nó thành tốc độ và ngược lại. Đối với người mới tập luyện, việc hiểu rõ sự tương quan giữa Pace và tốc độ giúp họ điều chỉnh đúng năng suất chạy của mình.

Cách tính pace và tốc độ

Tính Pace: Đơn giản là chia thời gian chạy cho khoảng cách. Ví dụ, nếu bạn chạy 5 km trong 30 phút, Pace của bạn là 6 phút/km.

Tính Tốc Độ: Chia khoảng cách cho thời gian. Sử dụng ví dụ trước, tốc độ của bạn sẽ là 5 km/0.5 giờ = 10 km/giờ.